نارون1
15th November 2011, 11:50 AM
تعريف خشم:
خشم احساسي است كه به‌صورت جسماني و هيجاني ابراز مي‌شود. خشم واكنش طبيعي ارگانيسم نسبت به شرايطي است كه فرد دچار ناكامي مي‌شود. اين احساس مي‌تواند از يك احساس خفيف ناخوشايند شروع شده و تا يك احساس شديد عصبانيت را دربرگيرد.
با اين‌كه خشم احساسي طبيعي و لازم است، ولي وقتي شدت آن خيلي زياد باشد، در موارد زيادي اتفاق بيافتد، و نحوة ابراز خشم توسط فرد مناسب نباشد، مي‌تواند مشكل‌ساز شود.
علائم هشداردهندة بروز خشم:
يك نكتة بسيار مهم در مورد كنترل خشم اين است كه به محض ايجاد خشم بتوانيم آن را تشخيص داده و پيش از شدت پيدا كردن به كنترلش بپردازيم. براي اين كار بهتر است نسبت به علائم اولية ايجاد خشم در خود حساس شده و آنها را به محض بروز بشناسيم. اين علائم در تمام افراد يكسان نيست. به موارد زير توجه كنيد:
افزايش ضربان قلب
افزايش فشار خون
گشاد شدن مردمك چشم
منقبض شدن عضلات
تغيير رنگ چهره (سرخ شدن يا رنگ‌پريدگي)
داغ شدن يا يخ كردن
بي‌حس شدن برخي از قسمت‌هاي بدن
تغيير در تنفس
اين موارد برخي از علائم خشم هستند. هر فردي در هنگام عصبانيت برخي از اين علائم را تجربه مي‌كند. شما هنگام عصبانيت كدام‌يك از اين علائم را داريد؟ برخي از افراد معتقدند كه خشم به‌صورت احساس فشاري شروع مي‌شود كه ناگهان از سمت قلب (دل) آدم شروع شده و در تمام بدن پخش مي‌شود.
ترتيب ظهور اين علائم نيز بسيار مهم است. اولين علامتي كه هنگام خشم در شما به‌وجود مي‌آيد كدام است؟ علائم بعدي كدامند؟ از زمان ظهور كدام علامت به بعد است كه ديگر كنترل خشم سخت مي‌شود؟
موقعيت‌هاي ايجادكنندة خشم:
يكي از اولين كارهايي كه براي كنترل خشم لازم است، شناختن موقعيت‌ها و شرايطي است كه احتمال دارد در آنها دچار خشم شويم.
جالب است بدانيم كه در اكثر موارد، افراد آشنا و مورد علاقه بيش از بيگانگان باعث خشم ما مي‌شوند. معمولاً خشمي كه ناشي از رفتار افراد نزديك به ماست، پاينده‌تر و شديدتر از خشمي است كه نسبت به افراد بيگانه يا كساني كه مورد علاقه‌مان نيستند، داريم.
تحقيقات نشان مي‌دهد كه در اكثر مواقع علّت اصلي خشم، ناكامي است. ناكامي حالتي است كه وقتي فرد به دلايلي نتواند به خواستة خود برسد، ايجاد مي‌شود. عللي كه معمولاً افراد براي خشم خود بيان مي‌كنند، شامل موارد زير نيز مي‌باشد:
قطع شدن يك كار مورد علاقه
مورد ظلم واقع شدن
مسخره يا تحقير شدن
قرار گرفتن در معرض پرخاشگري از طرف ديگران
مورد بي‌اعتنايي يا بي‌توجهي قرار گرفتن
گول خوردن
آسيب‌ديدن از طرف ديگران (عمدي يا غيرعمدي)
حتماً با مواردي روبه‌رو شده‌ايد كه باعث عصبانيت فردي مي‌شود، در حالي كه چنين اثري در ديگران ندارد. شايد اين سؤال براي شما مطرح باشد كه چرا افراد مختلف در يك موقعيت مشابه، احساس متفاوتي دارند؟ يا لااقل شدّت احساسشان فرق مي‌كند؟
به نظر مي‌رسد كه تفسير ما از موقعيت، بيش از خود آن موقعيت اهميت دارد. پس در بسياري از موارد ممكن است كه ما از كسي برنجيم و خشمگين شويم، در حالي كه آن فرد قصد رنجاندن ما را نداشته، ولي ما اين‌طور برداشت كرده‌ايم.
شيوه‌هاي ابراز خشم:
واكنش افراد مختلف به احساس خشم متفاوت است.
الف) برخي از افراد هنگام خشم، سعي مي‌كنند آن را نشان ندهند. آنها شديداً رفتار خود را كنترل كرده و هيچ علامتي از عصبانيت نشان نمي‌دهند. گفته مي‌شود كه اين افراد خشم خود را فرو مي‌خورند.
ب) برخي از افراد هنگام احساس خشم، رفتارهاي پرخاشگرانه‌اي از خود نشان مي‌دهند. براي مثال، با صداي بلند داد مي‌زنند، ناسزا مي‌گويند، ديگران را كتك مي‌زنند، يا وسايلي را پرت كرده يا مي‌شكنند. به عبارت ديگر، با رفتار خود به نحوي به ديگران يا وسايل آسيب مي‌زنند.
با نگاه به رفتارهاي خود يا ديگران متوجه مي‌شويم كه گاهي ما رفتارهاي پرخاشگرانة خود را به‌طور مستقيم نشان نمي‌دهيم. يعني ظاهراً هيچ رفتار پرخاشگرانه‌اي انجام نداده‌ايم، در صورتي كه به هر حال به طريقي غيرمستقيم به فرد آسيب مي‌زنيم. به چنين رفتارهايي "رفتارهاي پرخاشگرانه – منفعل" مي‌گويند. براي مثال، بدگويي از كسي كه در كنار او هيچ نمي‌گوييد.
ج) برخي از افراد علي‌رغم احساس خشم، كاري نمي‌كنند كه به فرد مقابل آسيب بزنند، ولي احساس خود را نشان داده و خواستة خود را ابراز مي‌كنند. به اين رفتارها، رفتارهاي "قاطعانه" مي‌گويند. رفتارهاي قاطعانه رفتارهايي هستند كه فرد با استفاده از آنها احساس و خواستة خود را ابراز مي‌كند، بدون اين‌كه به حقوق ديگران لطمه‌اي بزند.
گفته مي‌شود كه در اكثر مواقع رفتارهاي قاطعانه، سازگارانه‌ترين رفتارها در هنگام احساس خشم هستند.
http://hypnosisoneonone.com/oneonone/images/anger.jpg
شيوه‌هاي عملي مديريت خشم:
۱. ايجاد تغيير در محيط يا ترك موقعيت:
گاهي در محيطي كه قرار داريم، عواملي وجود دارد كه آستانة تحريك ما را در مورد خشم پايين آورده يا حتّي باعث عصبانيت ما مي‌شوند. حذف اين عوامل در صورت امكان، يا حتّي ترك محيط مي‌تواند باعث كاهش ميزان خشم ما شود. پس اگر عصباني هستيد، سعي كنيد برخي از عوامل محيط را تغيير دهيد، براي مثال، براي كاهش سروصدا، تلويزيون يا راديو را خاموش كنيد، نور را تنظيم كنيد، اطراف خود را مرتب كنيد. در شرايطي كه احتمال مي‌دهيد كه ادامة حضور شما در آن محيط باعث درگيري شود، مي‌توانيد محيط را - بدون اهانت و در كمال احترام - ترك كنيد.
۲. مقابله با افكار منفي:
قبلاً ديديم كه تفسير ما از موقعيت و آن‌چه كه به خود مي‌گوييم مي‌تواند باعث خشم يا آرامش ما شود. بنابراين، هنگام خشم به افكار خود توجه كنيد. دقت كنيد كه آيا مي‌توان به نوع ديگري به موضوع نگاه كرد؟ به مثال‌هاي زير توجه كنيد:
اين‌گونه فكر نكنيم:
بهتر است اين‌گونه فكر كنيم:
افتضاح است! وحشتناك است! همه چيز خراب شد.
خيلي بد شد. حق دارم ناراحت باشم، ولي دنيا كه به آخر نرسيده.
هميشه همين‌طور است. هيچ‌وقت ملاحظة مرا نمي‌كند. اصلاً به فكر من نيست.
رفتار بدي داشت. مي‌توانست بيشتر حال مرا رعايت كند.
مخصوصاً اين كار را كرد. مي‌خواهد مرا خراب كند. از من متنفّر است.
معلوم نيست چرا اين كار را كرده؟! شايد هم تصادفي باشد. درست است كه رفتار بدي كرد، ولي رفتار او با همه همين‌طور است.
بايد داد بزنم تا حساب ببرد. اگر چيزي نگويم فكر مي‌كند نفهميده‌ام.
بهتر است به او نشان بدهم كه ناراحت شده‌ام، ولي نه با داد زدن. مي‌توانم منطقي با او صحبت كنم و حرف‌هايم را بزنم.
۳. آرام‌سازي:
آرام‌سازي (Relaxation) روش مناسبي براي كاهش خشم مي‌باشد. يكي از روش‌هاي آرام‌سازي، تمرينات يوگا، تمركز ذهن و نظاير آن مي‌تانند در كنترل خشم مفيد باشند.
۴. حلّ مشكل:
گاهي علّت خشم ما يك موضوع واقعي است و خشم واكنشي طبيعي نسبت به آن مي‌باشد. ولي اگر تسليم خشم خود شويم، ممكن است رفتارهايي انجام دهيم كه مشكل را پيچيده‌تر كند. در چنين مواقعي بهتر است در كنار كنترل خشم خود راه‌حلّ مناسبي نيز براي مشكل خود بيابيم. مهارت حلّ مسئله، يافتن بهترين راه‌حل براي چنين مشكل‌هايي را به افراد مي‌آموزد.
۵. ابراز خشم به شيوه‌اي سازگارانه:
كنترل خشم به اين معني نيست كه اصلاً خشم خود را نشان ندهيد، بلكه شامل ابراز خشم به شيوه‌اي سازگارانه است. رفتار جرأت‌مندانه رفتاري است كه شما به‌وسيلة آن مي‌توانيد بدون انجام رفتارهاي پرخاشگرانه، به ديگران نشان دهيد كه از آنها رنجيده يا عصباني شده‌ايد.
برگرفته از كتاب:
مهارت مديريت خشم: كتاب كار دانشجو/ فرشته موتابي، لادن فتي.- تهران: دانژه، ۱۳۸۵.
خشم احساسي است كه به‌صورت جسماني و هيجاني ابراز مي‌شود. خشم واكنش طبيعي ارگانيسم نسبت به شرايطي است كه فرد دچار ناكامي مي‌شود. اين احساس مي‌تواند از يك احساس خفيف ناخوشايند شروع شده و تا يك احساس شديد عصبانيت را دربرگيرد.
با اين‌كه خشم احساسي طبيعي و لازم است، ولي وقتي شدت آن خيلي زياد باشد، در موارد زيادي اتفاق بيافتد، و نحوة ابراز خشم توسط فرد مناسب نباشد، مي‌تواند مشكل‌ساز شود.
علائم هشداردهندة بروز خشم:
يك نكتة بسيار مهم در مورد كنترل خشم اين است كه به محض ايجاد خشم بتوانيم آن را تشخيص داده و پيش از شدت پيدا كردن به كنترلش بپردازيم. براي اين كار بهتر است نسبت به علائم اولية ايجاد خشم در خود حساس شده و آنها را به محض بروز بشناسيم. اين علائم در تمام افراد يكسان نيست. به موارد زير توجه كنيد:
افزايش ضربان قلب
افزايش فشار خون
گشاد شدن مردمك چشم
منقبض شدن عضلات
تغيير رنگ چهره (سرخ شدن يا رنگ‌پريدگي)
داغ شدن يا يخ كردن
بي‌حس شدن برخي از قسمت‌هاي بدن
تغيير در تنفس
اين موارد برخي از علائم خشم هستند. هر فردي در هنگام عصبانيت برخي از اين علائم را تجربه مي‌كند. شما هنگام عصبانيت كدام‌يك از اين علائم را داريد؟ برخي از افراد معتقدند كه خشم به‌صورت احساس فشاري شروع مي‌شود كه ناگهان از سمت قلب (دل) آدم شروع شده و در تمام بدن پخش مي‌شود.
ترتيب ظهور اين علائم نيز بسيار مهم است. اولين علامتي كه هنگام خشم در شما به‌وجود مي‌آيد كدام است؟ علائم بعدي كدامند؟ از زمان ظهور كدام علامت به بعد است كه ديگر كنترل خشم سخت مي‌شود؟
موقعيت‌هاي ايجادكنندة خشم:
يكي از اولين كارهايي كه براي كنترل خشم لازم است، شناختن موقعيت‌ها و شرايطي است كه احتمال دارد در آنها دچار خشم شويم.
جالب است بدانيم كه در اكثر موارد، افراد آشنا و مورد علاقه بيش از بيگانگان باعث خشم ما مي‌شوند. معمولاً خشمي كه ناشي از رفتار افراد نزديك به ماست، پاينده‌تر و شديدتر از خشمي است كه نسبت به افراد بيگانه يا كساني كه مورد علاقه‌مان نيستند، داريم.
تحقيقات نشان مي‌دهد كه در اكثر مواقع علّت اصلي خشم، ناكامي است. ناكامي حالتي است كه وقتي فرد به دلايلي نتواند به خواستة خود برسد، ايجاد مي‌شود. عللي كه معمولاً افراد براي خشم خود بيان مي‌كنند، شامل موارد زير نيز مي‌باشد:
قطع شدن يك كار مورد علاقه
مورد ظلم واقع شدن
مسخره يا تحقير شدن
قرار گرفتن در معرض پرخاشگري از طرف ديگران
مورد بي‌اعتنايي يا بي‌توجهي قرار گرفتن
گول خوردن
آسيب‌ديدن از طرف ديگران (عمدي يا غيرعمدي)
حتماً با مواردي روبه‌رو شده‌ايد كه باعث عصبانيت فردي مي‌شود، در حالي كه چنين اثري در ديگران ندارد. شايد اين سؤال براي شما مطرح باشد كه چرا افراد مختلف در يك موقعيت مشابه، احساس متفاوتي دارند؟ يا لااقل شدّت احساسشان فرق مي‌كند؟
به نظر مي‌رسد كه تفسير ما از موقعيت، بيش از خود آن موقعيت اهميت دارد. پس در بسياري از موارد ممكن است كه ما از كسي برنجيم و خشمگين شويم، در حالي كه آن فرد قصد رنجاندن ما را نداشته، ولي ما اين‌طور برداشت كرده‌ايم.
شيوه‌هاي ابراز خشم:
واكنش افراد مختلف به احساس خشم متفاوت است.
الف) برخي از افراد هنگام خشم، سعي مي‌كنند آن را نشان ندهند. آنها شديداً رفتار خود را كنترل كرده و هيچ علامتي از عصبانيت نشان نمي‌دهند. گفته مي‌شود كه اين افراد خشم خود را فرو مي‌خورند.
ب) برخي از افراد هنگام احساس خشم، رفتارهاي پرخاشگرانه‌اي از خود نشان مي‌دهند. براي مثال، با صداي بلند داد مي‌زنند، ناسزا مي‌گويند، ديگران را كتك مي‌زنند، يا وسايلي را پرت كرده يا مي‌شكنند. به عبارت ديگر، با رفتار خود به نحوي به ديگران يا وسايل آسيب مي‌زنند.
با نگاه به رفتارهاي خود يا ديگران متوجه مي‌شويم كه گاهي ما رفتارهاي پرخاشگرانة خود را به‌طور مستقيم نشان نمي‌دهيم. يعني ظاهراً هيچ رفتار پرخاشگرانه‌اي انجام نداده‌ايم، در صورتي كه به هر حال به طريقي غيرمستقيم به فرد آسيب مي‌زنيم. به چنين رفتارهايي "رفتارهاي پرخاشگرانه – منفعل" مي‌گويند. براي مثال، بدگويي از كسي كه در كنار او هيچ نمي‌گوييد.
ج) برخي از افراد علي‌رغم احساس خشم، كاري نمي‌كنند كه به فرد مقابل آسيب بزنند، ولي احساس خود را نشان داده و خواستة خود را ابراز مي‌كنند. به اين رفتارها، رفتارهاي "قاطعانه" مي‌گويند. رفتارهاي قاطعانه رفتارهايي هستند كه فرد با استفاده از آنها احساس و خواستة خود را ابراز مي‌كند، بدون اين‌كه به حقوق ديگران لطمه‌اي بزند.
گفته مي‌شود كه در اكثر مواقع رفتارهاي قاطعانه، سازگارانه‌ترين رفتارها در هنگام احساس خشم هستند.
http://hypnosisoneonone.com/oneonone/images/anger.jpg
شيوه‌هاي عملي مديريت خشم:
۱. ايجاد تغيير در محيط يا ترك موقعيت:
گاهي در محيطي كه قرار داريم، عواملي وجود دارد كه آستانة تحريك ما را در مورد خشم پايين آورده يا حتّي باعث عصبانيت ما مي‌شوند. حذف اين عوامل در صورت امكان، يا حتّي ترك محيط مي‌تواند باعث كاهش ميزان خشم ما شود. پس اگر عصباني هستيد، سعي كنيد برخي از عوامل محيط را تغيير دهيد، براي مثال، براي كاهش سروصدا، تلويزيون يا راديو را خاموش كنيد، نور را تنظيم كنيد، اطراف خود را مرتب كنيد. در شرايطي كه احتمال مي‌دهيد كه ادامة حضور شما در آن محيط باعث درگيري شود، مي‌توانيد محيط را - بدون اهانت و در كمال احترام - ترك كنيد.
۲. مقابله با افكار منفي:
قبلاً ديديم كه تفسير ما از موقعيت و آن‌چه كه به خود مي‌گوييم مي‌تواند باعث خشم يا آرامش ما شود. بنابراين، هنگام خشم به افكار خود توجه كنيد. دقت كنيد كه آيا مي‌توان به نوع ديگري به موضوع نگاه كرد؟ به مثال‌هاي زير توجه كنيد:
اين‌گونه فكر نكنيم:
بهتر است اين‌گونه فكر كنيم:
افتضاح است! وحشتناك است! همه چيز خراب شد.
خيلي بد شد. حق دارم ناراحت باشم، ولي دنيا كه به آخر نرسيده.
هميشه همين‌طور است. هيچ‌وقت ملاحظة مرا نمي‌كند. اصلاً به فكر من نيست.
رفتار بدي داشت. مي‌توانست بيشتر حال مرا رعايت كند.
مخصوصاً اين كار را كرد. مي‌خواهد مرا خراب كند. از من متنفّر است.
معلوم نيست چرا اين كار را كرده؟! شايد هم تصادفي باشد. درست است كه رفتار بدي كرد، ولي رفتار او با همه همين‌طور است.
بايد داد بزنم تا حساب ببرد. اگر چيزي نگويم فكر مي‌كند نفهميده‌ام.
بهتر است به او نشان بدهم كه ناراحت شده‌ام، ولي نه با داد زدن. مي‌توانم منطقي با او صحبت كنم و حرف‌هايم را بزنم.
۳. آرام‌سازي:
آرام‌سازي (Relaxation) روش مناسبي براي كاهش خشم مي‌باشد. يكي از روش‌هاي آرام‌سازي، تمرينات يوگا، تمركز ذهن و نظاير آن مي‌تانند در كنترل خشم مفيد باشند.
۴. حلّ مشكل:
گاهي علّت خشم ما يك موضوع واقعي است و خشم واكنشي طبيعي نسبت به آن مي‌باشد. ولي اگر تسليم خشم خود شويم، ممكن است رفتارهايي انجام دهيم كه مشكل را پيچيده‌تر كند. در چنين مواقعي بهتر است در كنار كنترل خشم خود راه‌حلّ مناسبي نيز براي مشكل خود بيابيم. مهارت حلّ مسئله، يافتن بهترين راه‌حل براي چنين مشكل‌هايي را به افراد مي‌آموزد.
۵. ابراز خشم به شيوه‌اي سازگارانه:
كنترل خشم به اين معني نيست كه اصلاً خشم خود را نشان ندهيد، بلكه شامل ابراز خشم به شيوه‌اي سازگارانه است. رفتار جرأت‌مندانه رفتاري است كه شما به‌وسيلة آن مي‌توانيد بدون انجام رفتارهاي پرخاشگرانه، به ديگران نشان دهيد كه از آنها رنجيده يا عصباني شده‌ايد.
برگرفته از كتاب:
مهارت مديريت خشم: كتاب كار دانشجو/ فرشته موتابي، لادن فتي.- تهران: دانژه، ۱۳۸۵.