ساناز فرهیدوش
20th October 2011, 10:31 PM
سالمندي مرحله اي است که ناگزير همه ما با آن روبرو مي شويم . با افزايش سالهاي عمر بويژه پس از سن ۶۰ سالگي اغلب اعمال فيزيولوژيکي و مکانيکي بدن کاهش پيدا نموده و کارايي قلب و شش بتدريج سير نزولي را طي مي نمايد . تحقيقات تازه پزشکي نشان داده است که پيري زودرس با بي حرکتي تسريع مي شود . خمودگي بدن ناشي از عدم تحرک مهمترين عامل در ايجاد پيري زودرس است . لذا يکي از مهمترين روشهاي آهسته نمودن آهنگ سالخوردگي ورزش مي باشد که هدف از ان ايجاد سازگاري در افراد مسن ،افزايش دوران تحرک و فعال بودن خصوصاً در زنان سالمند و نيز افزايش سالهاي مؤثر و مولد عمر مي باشد .
بهتر است قبل از شروع يک برنامه ورزشي در سنين بالاي ۵۹ سال از سالم بودن قلب و عروق و ششها اطمينان حاصل کنيد . بعبارت ديگر ورزش داروئي است که بسياري از انسانها را زنده نگه مي دارد ولي قبل از انجام اين ورزشها خصوصاً در بيماريهاي قلبي عروقي بايد جهت ارزيابي کامل از وضعيت سلامتي به پزشک مراجعه نمود .
از انواع ورزشهاي مناسب و رايج زمان سالمندي پياده روي و قدم زدن مي باشد ( در صورتيکه بعلت بيماري قلبي منعي نداشته باشد ) که بايد بطور منظم و مرتب و مدت زمان کافي انجام گيرد ( ترجيحاً ۳۰ دقيقه صبح و ۳۰ دقيقه شب ۲ الي ۳ ساعت بعد از غذا خوردن و در افراد خيلي چاق و يا کساني که سالها بي حرکت بوده اند شروع فعاليتها بايد بسيار آهسته باشد ) اين ورزش فعاليت عضلاني را بهبود بخشيده و به اجابت مزاج منظم کمک مي کند .
در ادامه يکسري حرکات و نرمشهاي برنامه ريزي شده جهت سالمندان ارائه مي گردد .
* ورزشهاي ايستاده موزون از آنجائيکه شما ممکن است مشکلاتي در حفظ تعادل خود داشته باشيد ، مهم است که هنگام انجام حرکات موزون ايستاده هميشه حمايتگر و اتکا داشته باشيد . بطوريکه يا از صندلي بعنوان حمايت کننده کمک بگيريد يا نزديک ديوار بايستيد و يک دست خود را روي ديوار بگذاريد و يا دستان خود را دور چيزي حلقه کنيد .
تمرينات با ديوار تمرينات با ديوار مکمل خوبي براي ورزشهاي انجام شده و حرکات تعادلي مي باشند . اين تمرينات مي تواند همراه با تمرينات زميني براي افزايش قدرت و انعطاف پذيري استفاده شود .
وضعيت بي حرکت سمت راست به حالتي گفته مي شود که سمت چپ بدن فرد بطرف ديوار قرار دارد و کف دست چپ روي ديوار است و آرنج دست چپ کمي خميده است .
وضعيت بي حرکت سمت چپ به حالتي گفته مي شود که سمت راست بدن فرد بطرف ديوار قرار دارد و کف دست راست روي ديوار است و آرنج دست راست کمي خميده است .
حالت خنثي وضعيتي است که صورت بطرف جلو وفرد ،ايستاده باشد . بطوريکه وزن بدن بر روي هر دو پا مساوي تقسيم شده و بازوها راحت در طرفين باشد . زمانيکه حرکتي انجام نمي شود . بايد زانوها را آهسته حرکت دهيد تا تعادل بهتري ايجاد شود و به سهولت وزن بدن از يک پا به پاي ديگر انتقال يابد .
* به جلو هل دادن
در وضعيت بي حرکت به جلو بايستيد بطوريکه ۳۰ تا ۳۷ سانتيمتر از ديوار فاصله داشته باشيد . پاها کنار هم باشد و کف دستها در نقطه اي متناسب با ارتفاع و عرض شانه بر روي ديوار بصورت صاف قرارگيرد .
سپس با خم کردن آرنج ها خود را به ديوار نزديک کنيد و سپس با فشار وارد کردن به ديوار و صاف کردن آرنج ها دوباره به حالت اوليه برگرديد .
زمانيکه حرکات را به آرامي انجام مي دهيد کف دستها را در تماس با ديوار نگهداريد ، پشتتان صاف باشد و کف پاها صاف بر روي زمين قرار گيرد . براي ايجاد مقاومت بيشتر به منظور افزايش تقويت در قسمت بالاتنه ، اين ورزش را مي توانيد با يک باندکشي انجام دهيد . بطوريکه باند دور پشت بدن قرار گرفته و هر يک از سرهاي باند در يکي از دستان محکم گرفته شده باشد . در اين حالت زماني که به ديوار فشار وارد مي آوريد در برابر مقاومت باندکشي نيز فشار وارد مي کنيد .
احتياط : افرادي که مفاصل آنها مشکل دارد بايد از خم کردن آرنج بيشتر از ۹۰ درجه در برابر مقاومت خودداري نمايند .
بهتر است قبل از شروع يک برنامه ورزشي در سنين بالاي ۵۹ سال از سالم بودن قلب و عروق و ششها اطمينان حاصل کنيد . بعبارت ديگر ورزش داروئي است که بسياري از انسانها را زنده نگه مي دارد ولي قبل از انجام اين ورزشها خصوصاً در بيماريهاي قلبي عروقي بايد جهت ارزيابي کامل از وضعيت سلامتي به پزشک مراجعه نمود .
از انواع ورزشهاي مناسب و رايج زمان سالمندي پياده روي و قدم زدن مي باشد ( در صورتيکه بعلت بيماري قلبي منعي نداشته باشد ) که بايد بطور منظم و مرتب و مدت زمان کافي انجام گيرد ( ترجيحاً ۳۰ دقيقه صبح و ۳۰ دقيقه شب ۲ الي ۳ ساعت بعد از غذا خوردن و در افراد خيلي چاق و يا کساني که سالها بي حرکت بوده اند شروع فعاليتها بايد بسيار آهسته باشد ) اين ورزش فعاليت عضلاني را بهبود بخشيده و به اجابت مزاج منظم کمک مي کند .
در ادامه يکسري حرکات و نرمشهاي برنامه ريزي شده جهت سالمندان ارائه مي گردد .
* ورزشهاي ايستاده موزون از آنجائيکه شما ممکن است مشکلاتي در حفظ تعادل خود داشته باشيد ، مهم است که هنگام انجام حرکات موزون ايستاده هميشه حمايتگر و اتکا داشته باشيد . بطوريکه يا از صندلي بعنوان حمايت کننده کمک بگيريد يا نزديک ديوار بايستيد و يک دست خود را روي ديوار بگذاريد و يا دستان خود را دور چيزي حلقه کنيد .
تمرينات با ديوار تمرينات با ديوار مکمل خوبي براي ورزشهاي انجام شده و حرکات تعادلي مي باشند . اين تمرينات مي تواند همراه با تمرينات زميني براي افزايش قدرت و انعطاف پذيري استفاده شود .
وضعيت بي حرکت سمت راست به حالتي گفته مي شود که سمت چپ بدن فرد بطرف ديوار قرار دارد و کف دست چپ روي ديوار است و آرنج دست چپ کمي خميده است .
وضعيت بي حرکت سمت چپ به حالتي گفته مي شود که سمت راست بدن فرد بطرف ديوار قرار دارد و کف دست راست روي ديوار است و آرنج دست راست کمي خميده است .
حالت خنثي وضعيتي است که صورت بطرف جلو وفرد ،ايستاده باشد . بطوريکه وزن بدن بر روي هر دو پا مساوي تقسيم شده و بازوها راحت در طرفين باشد . زمانيکه حرکتي انجام نمي شود . بايد زانوها را آهسته حرکت دهيد تا تعادل بهتري ايجاد شود و به سهولت وزن بدن از يک پا به پاي ديگر انتقال يابد .
* به جلو هل دادن
در وضعيت بي حرکت به جلو بايستيد بطوريکه ۳۰ تا ۳۷ سانتيمتر از ديوار فاصله داشته باشيد . پاها کنار هم باشد و کف دستها در نقطه اي متناسب با ارتفاع و عرض شانه بر روي ديوار بصورت صاف قرارگيرد .
سپس با خم کردن آرنج ها خود را به ديوار نزديک کنيد و سپس با فشار وارد کردن به ديوار و صاف کردن آرنج ها دوباره به حالت اوليه برگرديد .
زمانيکه حرکات را به آرامي انجام مي دهيد کف دستها را در تماس با ديوار نگهداريد ، پشتتان صاف باشد و کف پاها صاف بر روي زمين قرار گيرد . براي ايجاد مقاومت بيشتر به منظور افزايش تقويت در قسمت بالاتنه ، اين ورزش را مي توانيد با يک باندکشي انجام دهيد . بطوريکه باند دور پشت بدن قرار گرفته و هر يک از سرهاي باند در يکي از دستان محکم گرفته شده باشد . در اين حالت زماني که به ديوار فشار وارد مي آوريد در برابر مقاومت باندکشي نيز فشار وارد مي کنيد .
احتياط : افرادي که مفاصل آنها مشکل دارد بايد از خم کردن آرنج بيشتر از ۹۰ درجه در برابر مقاومت خودداري نمايند .