اصول تغذیه صحیح در زمان روزه داری (قسمت اول)

[poune]

روزه داری بدون رعایت اصول صحیح تغذیه نه تنها ضامن سلامت انسان نیست٬ بلکه می‌تواند سلامت وی را به مخاطره بیندازد. متاسفانه گاهی شاهد این مساله هستیم که برخی از روزه داران پس از ماه رمضان دچار عوارضی چون افزایش وزن٬ افزایش سطح چربی‌های خون٬ از کنترل خارج شدن بیماری دیابت و نیز فشار خون٬ مشکلات گوارشی و یا اختلالاتی در سایر اعضای بدن می‌شوند. به همین دلیل ضرورت دارد تا روزه داران عزیز با اصول صحیح تغذیه در ماه مبارک آشنا شوند و آن‌ها را به کار ببندند. مهم‌ترین این اصول عبارتند از:

۱-غذای مصرفی در ماه رمضان باید ساده باشد و نباید خیلی با غذای روزمره فرد روزه دار تفاوت کند.

۲-در ماه رمضان نیز باید حتما همانند سایر اوقات سال٬ سه وعده غذایی داشته باشید: افطار٬ شام و سحری. در واقع نیاز به حذف هیچ یک از وعده‌های غذایی نیست٬ اما یک فرد روزه دار باید حداقل ۲۰ درصد کمتر از ماه‌های دیگر سال غذا بخورد زیرا این موضوع موجب می‌شود تا بدن او فرصت سوزاندن چربی‌های اضافی را بیابد.

۳- روزه داران باید از غذاهای متنوع استفاده نمایند٬ زیرا هر یک از غذا‌ها دارای موادی هستند که برای سلامتی بدن ضروری‌اند. در واقع غذای فرد روزه دار باید شامل ۵ گروه اصلی مواد غذایی باشد؛ این گرو‌ها عبارتند از:

نان٬سیب زمینی و غلات
گوشت٬ ماهی ٬ تخم مرغ و حبوبات
شیر و لبنیات
میوه‌ها
سبزیجات

۴- در فاصله افطار تا سحر٬ آب فراوان (۸ تا ۱۲ لیوان) بنوشید٬ این کار برای جلوگیری از یبوست و رفع آن٬ دفع سموم و مواد زائد از یدن و تنظیم سوخت و ساز بدن و خصوصا در بیمارانی که کلیه‌های سنگ ساز دارند مهم و مورد نیاز است.

۵- غذاهای پر فیبر (حاوی الیاف طبیعی گیاهی) بخورید. میوه ها٬ سبزیجات٬ حبوبات و غلات در این گروه غدایی جای دارند. اهمیت این نوع مواد غذایی این است که:

مغذی هستند (عموما جزء کربوهیدرات‌های پیچیده هستند) - نسبتا کم کالری هستند - فیبر مورد نیاز روزانه (حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر) را تامین می‌کنند - به آرامی هضم شده و تدریجا جذب می‌شوند. این موضوع سبب می‌شود که فرد را برای مدت طولانی سیر نگه دارند - عمدتا دارای ویتامین‌ها (ویتامین C و ویتامین‌های گروه B) و عناصر معدنی (آهن) و مفید برای بدن هستند.

از غذاهای دارای فیبر مناسب می‌توان به آرد سبوس دار٬ غلات و حبوبات٬ گندم سبوس دار٬ سیب زمینی٬ سبزیجات و دانه‌های سبز و تقریبا تمام میوه‌ها (زردآلو٬ آلوخشک٬ انجیر و...) و سبزیجات (کاهو٬جعفری٬تره٬اسفناج و...) اشاره نمود.

۶- خوردن آهسته غذا و جویدن کامل آن و نیز دست کشیدن از غذا پیش از سیر شدن کامل که در سخنان پیامبر (ص) و ائمه (ع) بار‌ها بر آن تاکید شده است٬همانند دیگر ماه‌های سال از اصول مهم غذا خوردن در ماه مبارک رمضان به حساب می‌آید.

۷- در ماه رمضان حتما از انواع سبزیجات و میوه‌های مختلف مثل هویج٬ لیمو٬ کاهو و کلم بروکلی استفاده کنید. این مواد یک خاصیت مهم دیگر نیز دارند و آن خاصیت ضد سرطانی آنهاست.

۸- از گوشت‌هایی که چربی آن‌ها را جدا کرده اید٬ مرغ بدون پوست (البته در صورت در دسترس بودن) و لبنیات کم چرب استفاده کنید و سعی نمایید که از چربی‌های حیوانی استفاده نکنید زیرا دارای چربی اشباع شده هستند که به نوبه خود باعث افزایش میزان کلسترول خون می‌شود.

۹- مصرف غذاهای آماده بیرون (فست فود‌ها) مثل انواع ساندویچ‌ها ٬پیتزا و الویه و موارد دیگر از این دست را کنار بگذارید.

۱۰- از روغن‌های نباتی جامد برای پخت و پز استفاده نکنید. به جای آن سعی کنید که غذا‌ها را به صورت آب پز و پخته طبخ نموده و یا از روغن‌های مایع گیاهی (مانند انواع روغن‌های کانولا) استفاده نمایید.

۱۱- حتما از کلسیم کافی استفاده نمایید. کلسیم را می‌توانید از لبنیات کم چرب تامین کنید٬ اما اگر کلسیم موجود در مواد غذایی کفاف نیازهای شما را نمی‌دهد می‌توانید طبق پزشک معالج خود از قرص‌ها و دیگر مکمل‌های غذایی استفاده نمایید.

توجه داشته باشید که تمامی موارد عنوان شده در این مقاله بدون در نظر گرفتن شرایط بازار و قیمت کالاهای مصرفی مردم بیان شده است.

منبع: مجله اینترنتی رویش