تغذیه دوران بارداری

[yas-90]

الف) راه هاى كاهش دريافت چربى

1. اجتناب از سرخ كردن غذاها و حتى الامكا ن طبخ غذاها به شكل آب پز، بخارپز و كبابى.

2. حذف چربى ها شامل كره حيوانى، مارگارين، خامه، سرشير، دنبه، پيه و جدا كردن چربى هاى قابل رويت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آن ها.

3. استفاده از شير و لبنيات كم چرب (كمتر از 2.5 درصد چربى) به جاى شير و لبنيات پرچرب

4. محدود كردن مصرف شيرينى ها، كيك هاى خامه اى و دسرهاى پرچرب يا شيرين

5. تنورى نمودن ماهى و مرغ به جاى سرخ كردن آن ها (سينه مرغ چربى كمترى دارد.)

6. آب پز نمودن مرغ، ماهى و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملايم)

7. محدود كردن مصرف كله پاچه، دل، قلوه، زبان و مغز، سوسيس، كالباس و پيتزا

8. تفت دادن سبزى ها در آب گوشت كم چربى يا آب گوجه فرنگى به جاى روغن

9. خوددارى از مصرف سس هاى چرب مانند مايونز و سس هاى مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست كم چرب، كمى نمك، روغن زيتون، آب ليمو يا آب نارنج) به جاى سس مايونز.

10 . اضافه نكردن چربى و دنبه به گوشت در زمان چرخ كردن آن

11 . استفاده از سيب زمينى آب پز يا تنورى به جاى سرخ كرده

12 . محدود كردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته (به صورت مجزا يا داخل انواع غذاها مثل كوكو و املت)

13 . استفاده نكردن از تنقلات پرچرب نظير چيپس، پيراشكى، شكلات و امثال آن

14 . استفاده از ظروف نچسب (تفلون) براى طبخ غذا به منظور كاهش مقدار روغن مصرفى

به دليل اهميت دريافت ويتامين هاى محلول در چربى نبايد همه چربى ها و روغن ها را حذف نمود بلكه نوع و مقدار روغن مصرفى مهم است.



ب) راه هاى كاهش دريافت مواد قندى

1. استفاده از ميوه هاى تازه به جاى شيرينى و شكلات به عنوان ميان وعده

2. محدود كردن مصرف نان هاى شيرين (نان قندى، نان شيرمال، شيرينى، كيك و....) و انواع شكلات و آب نبات

3. مصرف دوغ كم نمك و بدون گاز، آب و آب ميوه هاى طبيعى به جاى نوشابه هاى گازدار.

4. استفاده از ميوه هايى نظير سيب، هلو و گلابى كه قند كمترى دارند.

5 . خوددارى از مصرف كمپوت ميوه. در صورت تمايل به مصرف كمپوت ميوه بهتر است آن را در منزل تهيه كنند. براى اين كار تكه هاى ميوه را با مقدار كمى آب و بدون اضافه كردن شكر به مدت چند دقيقه بجوشانند و سپس براى مصرف روزانه آن را در يخچال نگهدارى كنند.

6 . استفاده از خرما، كشمش يا توت خشك (به مقدار كم) به جاى قند و شكر همراه با چاى.

[yas-90]

ج) راه هاى كاهش دريافت گروه نان و غلات

-1 محدود كردن مصرف نان، برنج و ما كارونى (به 7 سهم در روز)

-2 خوددارى از مصرف برنج و ما كارونى در وعده شام.

-3 استفاده از نان هاى سبوس دار به جاى نان هاى فانتزى. نان سنگك بيش از ساير نان ها سبوس دارد.

-4 خوددارى از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا

-5 استفاده از انواع خوراك ها با مقدارى نان به جاى برنج در وعده شام.

-6 استفاده از ميوه و يا سبزى ها و سيفى ها (كاهو، خيار، گوجه فرنگى و هويج) به جاى نان و پنير، بيسكوئيت يا كيك در ميان وعده ها.


د) راه هاى افزايش دريافت مواد پروتئينى

براى افزايش دريافت پروتئين در رژيم غذايى، مصرف مواد غذايى زير پيشنهاد مى شود:

1. مرغ آب پز و يا كبابى

2. گوشت چربى گرفته

3. انواع ماهى تازه بخار پز يا كباب شده (استفاده از گوشت سفيد از قبيل مرغ و ماهى حداقل دو بار در هفته توصيه مى شود)

4. شير و لبنيات كم چرب شامل ماست، پنير، كشك

5. استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبيا، ماش، باقلا و...) همراه با غلات مثلاً به شكل عدس پلو، لوبياپلو، عدسى با نان، خوراك لوبيا با نان.

6. سفيده تخم مرغ كاملاً پخته. زرده تخم مرغ حاوى كلسترول فراوان است؛ اما سفيده تخم مرغ كه از ارزش بيولوژيكى بالايى برخوردار است، به عنوان يك منبع پروتئينى باارزش مى تواند در برنامه غذايى براى تأمين پروتئين استفاده شود.




ه ) راه هاى افزايش دريافت فيبر

1. مصرف روزانه سبزى خوردن، سبزى هاى محلى يا سالاد (كاهو، كلم، گوجه فرنگى، خيار، هويج، فلفل دلمه اى سبز و....) همراه با غذا.

2. مصرف ميوه هاى تازه به عنوان ميان وعده

3. ترجيحاً استفاده از خود ميوه به جاى آب ميوه

4. استفاده از خشكبار (برگه زردآلو، كشمش و...) و سبزى هاى تازه (هويج، گل كلم، خيار، گوجه فرنگى و...) به عنوان ميان وعده.

5. استفاده بيشتر از انواع حبوبات (لوبيا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپ ها و آش ها و به طور كلى، مصرف بيشتر غذاهايى كه حاوى حبوبات هستند مثل عدسى، خوراك لوبيا و انواع خورش ها.

6. استفاده از سبزى هايى مانند كاهو، گوجه فرنگى، جعفرى، پياز، كلم و فلفل دلمه اى در ساندويچ هاى خانگى.

7. استفاده از سبزى ها در اكثر غذاها (باقلاپلو، كلم پلو، لوبياپلو، سبزى پلو، ماست و خيار، ماست و سبزى و انواع سوپ ها و آش ها)

8. مصرف نان هاى سبوس دار (نان سنگك، نان جو) به جاى نان هايى كه با آرد سفيد تهيه شده اند مثل نان لواش، بربرى، نان فانتزى

[yas-90]

و) اصلاح عادات و رفتارهاى تغذيه اى

براى كنترل اشتها و جلوگيرى از پرخورى خانم هاى باردار كه موجب اضافه وزن بيش از حد و چاقى مى شود نكات ذيل توصيه مى شود:

1. در حالت نشسته و در يك مكان ثابت و دائمى غذا بخورند.

2. پنج دقيقه قبل از صرف ناهار يا شام يك ليوان آب بنوشند.

3. قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مايونز) ميل كنند.

4. سعى كنند وعده هاى اصلى غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نكنند، زيرا ناچار به ريزه خوارى( مصرف مكرر وعده هاي غذايي كوچك از جمله ميان وعده هاي غذايي و تنقلات) خواهند شد.

5. سر سفره غذا، تنها از يك نوع غذا ميل كنند.

6. از ميوه هاى و سبزى هاى تازه به عنوان ميان وعده استفاده شود.

7. غذا را در ظرف كوچك ترى بكشند تا مقدار كمترى غذا بخورند.

8. مواد غذايى را در جايى دور از معرض ديد نگهدارى نمايند.

9. از خريد و مصرف تنقلات غذايى كم ارزش كه تنها حاوى چربى يا مواد قندى مى باشند نظير نوشابه، چيپس، و.... خوددارى كنند.

10 . از خريد و نگهدارى شيرينى و شكلات در منزل خوددارى كنند.

11 . پس از صرف غذا بلافاصله سفره را ترك كنند.

12 . غذا را آهسته و با آرامش ميل كنند.

13 . تا حد امكان از سرخ كردن مواد غذايى اجتناب كنند و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ كردنى به جاى روغن مايع معمولى يا روغن جامد استفاده كنند.

14 . خوردن آجيل و انواع تخمه كه حاوى چربى زيادى است را محدود كنند.





54

[yas-90]

توصيه هاى تغذيه اى براى خانم هاى باردار لاغر ( bmi كمتر از 18.5)

وزن گيرى مادر براى رشد و تكامل مطلوب جنين ضرورى است. نوزادانى كه مادرانشان در دوران باردارى وزن گيرى كافى نداشته اند، كم وزن به دنيا مى آيند. خطر تولد نوزاد كم وزن در مادران لاغر، دو برابر بيشتر از مادران با وزن طبيعى مى باشد. زنان لاغرى كه قبل و حين باردارى از برنامه غذايى مطلوبى برخوردار نبوده اند، با دريافت ناكافى كالرى و مواد مغذى مواجه خواهند شد. اين مادران اگر پس از زايمان نيز دچار فقر غذايى باشند، دچار كم خونى نيز مى شوند؛ بنابراين مداخلات تغذيه اى براى بهبود وضع تغذيه زنان باردار لاغر ضرورى است. مراقبت بهداشتى زنان باردار موقعيت مناسبى براى بهبود تغذيه مادر و جنين و نيز ارائه خدماتى نظير آموزش و مشاوره تغذيه فراهم مى كند.

يكى از اقدامات اوليه، تعيين دلايل لاغرى مادر يا وزن گيرى ناكافى او مى باشد. دريافت ناكافى مواد غذايى در دوران باردارى يكى از دلايل وزن گيرى ناكافى در اين دوران است. علاوه بر دريافت ناكافى مواد غذايى، عوامل ديگرى مانند كم اشتهايى، فعاليت زياد بدنى، مشكلات بهداشتى از دلايل لاغرى زنان در دوره باردارى مى باشد. جمع آورى اطلاعات شامل عادات و رفتار غذايى، منابع غذايى، دريافت غذا و مايعات و شيوه زندگى در بهبود وضع تغذيه زنان باردار لاغر ضرورى است. در اين مواقع همچنين بايد مواردى نظير تهوع، استفراغ، كم اشتهايى، پايين بودن قدرت خريد مواد غذايى، كاهش جذب مواد مغذى به دليل وجود عفونت و فعاليت زياد بدنى بررسى شوند. زنانى كه قبل از باردارى لاغر بوده يا در دوران باردارى وزن گيرى مطلوبى ندارند نياز به پايش منظم جهت ثبت روند وزن گيرى دارند.خانم هاى باردار لاغر نياز به افزايش وزنى بيش از خانم هاى باردار با وزن طبيعى دارند و لازم است با بكار بردن توصيه هاى تغذيه اى مناسب، ميزان كالرى دريافتى و وزن آنان را افزايش داد. از سوى ديگر خانم باردار لاغر همزمان با كاهش دريافت انرژى با كاهش دريافت پروتئين نيز مواجه خواهد شد؛ زيرا پروتئين مصرفى صرف توليد انرژى مى شود. در مشاوره و آموزش اين زنان ضمن تاكيد بر استفاده از گروه هاى غذايى اصلى بايد رژيم غذايى آنان تغيير نموده و از طريق انتخاب و مصرف مواد غذايى مناسب در وعده هاى اصلى و ميان وعده، انرژى و مواد مغذى دريافتى آنان افزايش يابد؛ بنابراين با مقوى كردن (اضافه كردن مواد انرژى زا از جمله مواد قندى، نشاسته اى، چربى و روغن) و مغذى كردن غذا (اضافه كردن مواد غذايى حاوى پروتئين مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهى و انواع حبوبات، منابع غنى از ويتامين ها و مواد معدنى مانند انواع ميوه، سبزى، و لبنيات)، مى توان به افزايش وزن آنان كمك نمود. استفاده از ميا نوعده هاى مغذى مانند انواع مغزها (پسته، بادام و گردو)، شير، بستنى، و فرنى به زنان لاغر توصيه مى شود.

عليرغم همه موارد مذكور، مشاور تغذيه بايد به عواملى كه بر روى عادات و الگوى غذايى افراد تأثيرگذارند (مانند درآمد و فرهنگ)، توجه نمايد.

[yas-90]

راه هاى افزايش دريافت انرژى (مقوى كردن) عبارت اند از:

1. استفاده از مربا، عسل، خرما، شيره انگور و شيره خرما همراه با صبحانه

2. استفاده از حداقل دو ميان وعده شامل بيسكويت (ترجيحاً سبوس دار) كيك، كلوچه، نان و پنير، نان و سيب زمينى، نان و تخم مرغ، نان و خرما، نان روغنى، نان شيرمال همراه با يك ليوان شير و انواع ميوه در فواصل وعده هاى غذايى اصلى.

3. مصرف مقدار بيشترى از گروه نان و غلات مثل نان، برنج و ما كارونى. خانم هاى باردار لاغر مى توانند روزانه تا 11 سهم از اين گروه كه معادل 330 گرم نان يا 770 گرم برنج پخته (حدود 6 كفگير) مى باشد، مصرف كنند.

4. استفاده بيشتر از سيب زمينى در انواع غذاها و يا در ميان وعده ها

5. مصرف نان همراه با ساير مواد غذايى مانند برنج در وعده ناهار و شام.

6. استفاده از بستنى هاى پاستوريزه و ميوه هاى شيرين (انگور، خربزه، انجير، توت، خرما) شيرينى و انواع خشكبار به عنوان ميان وعده

7. استفاده از لبنيات پرچرب (شير و ماست پرچرب، پنير خامه اى و كشك)

8. اضافه نمودن مقدارى كره به غذا در هر وعده غذايى

9. استفاده از روغن زيتون داخل سالاد

10 . مصرف سرشير، خامه و كره در وعده صبحانه

11 . استفاده از قلم گوسفند و گاو در طبخ غذاها

[yas-90]

راه هاى افزايش دريافت پروتئين، ويتامين ها و مواد معدنى (مغذى كردن وعده غذايى)

1. افزايش دريافت گروه شير و لبنيات (ماست، پنير، كشك و بستنى)

2. افزايش دريافت گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

3. افزايش دريافت گروه ميوه ها و سبزى ها




راه هاى افزايش دريافت گروه شير و لبنيات

1. استفاده از شير، ماست، پنير، و بستنى به عنوان ميان وعده (بيسكويت و شير، نان و ماست، نان و پنير، شيربرنج، فرنى و امثال آن). خانم هاى باردار لاغر مى توانند روزانه تا 4 سهم از مواد اين گروه مصرف كنند.

2. مصرف دوغ كم نمك و غليظ و بدون گاز در وعده هاى غذايى

3. استفاده از كشك در غذاهايى نظير آش كشك، آش دوغ، كشك بادمجان در برنامه غذايى روزانه.



- - - به روز رسانی شده - - -

افزايش دريافت گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

1. استفاده بيشتر از غذاهاى تهيه شده با انواع گوشت ها (كتلت، كباب، انواع خورش و....)

2. استفاده از تخم مرغ در صبحانه يا ميان وعده (آب پز، نيمرو، املت)

3. استفاده از تخم مرغ همراه با غذا (عدس پلو يا رشته پلو همراه با خاگينه)

4. استفاده از غذاهاى تهيه شده با تخم مرغ (انواع كوكو، كتلت و...)

5. استفاده از غذاهاى تهيه شده با انواع حبوبات (برخى از خورش ها، آش ها، خوراك ها، آبگوشت، عدسى، خوراك لوبيا....)

6. مصرف انواع خشكبار و مغزها (گردو، پسته، بادام، و....) به عنوان ميان وعده.





راه هاى افزايش دريافت گروه ميوه ها و سبزى ها

1. استفاده از سبزى هايى نظير گوجه فرنگى، هويج، خيار، ساقه كرفس، به عنوان ميان وعده

2. استفاده بيشتر از غذاهاى تهيه شده با سبزى ها (انواع آش، سوپ، برخى از خورش ها، كوكو ها.....)

3. استفاده بيشتر از ميوه ها به عنوان ميان وعده

[yas-90]

راه هاى افزايش اشتهاى مادران باردار لاغر عبارت اند از:

1. كشيدن غذا در بشقاب بزرگ تر

2. استفاده از سبزى هاى رنگى (هويج، گوجه فرنگى، فلفل دلمه اى و...) در غذا به منظور زيبا نمودن غذا و افزايش اشتها.

3. استراحت كافى در طول روز. خانم هاى باردار لاغر بايد حتماً در طول روز ساعاتى را استراحت نمايند. به ويژه استراحت پس از صرف غذا توصيه مى شود.

4. جلب حمايت همسر و اعضاى خانواده براى ايجاد محيطى توأم با آرامش و كمك به او در انجام كارهاى روزمره به منظور كاهش حجم كارهاى خانم باردار. در اين زمينه مشاوره با همسر و ساير اعضاى خانواده بايد انجام شود.

[yas-90]

نحوه مصرف مكمل هاى ويتامين و مواد معدنى در دوران باردارى و شيردهى

مكمل آهن

در دوران باردارى نياز به آهن تا دو برابر قبل از باردارى افزايش مى يابد. اين ميزان افزايش نياز به آهن براى رشد جفت و جنين به حدى است كه به هيچ وجه از طريق مصرف مواد غذايى به تنهايى تأمين نمى شود.
بسته به شيوع كم خونى در منطقه بر اساس توصيه سازمان جهانى بهداشت 60-120 میلی گرم آهن المنتال روزانه بايد به صورت مكمل مصرف گردد. در كشور ما مصرف روزانه يك عدد قرص آهن (سولفات فرو 150 ميلى گرم) براى پيشگيرى از كم خونى فقر آهن و عوارض ناشى از كمبود شديد و متوسط آن بر رشد و تكامل جنين و سلامت مادر (از جمله مرگ ومير مادران، زايمان زودرس، رشد ناكافى جنين و افزايش خطر مرگ ومير جنين) ضرورى است. بر اساس دستورالعمل كشورى براى پيشگيرى از فقر آهن، خانم هاى باردار بايد از شروع هفته 16 باردارى يك عدد قرص سولفات فرو در روز مصرف كرده و تا سه ماه پس از زايمان ادامه دهند. لازم به ذكر است مصرف مكمل آهن در مورد خانم هاى باردار مبتلا به تالاسمى نيز طبق برنامه كشورى مانند ساير خانم هاى باردار توصيه مى شود.

مصرف قرص آهن ممكن است عوارضى مانند تهوع، درد معده، اسهال و يا يبوست به دنبال داشته باشد به همين دليل توصيه مى شود قرص آهن بعد از غذا ميل شود تا عوارض جانبى به حداقل برسد. بهترين زمان براى مصرف مكمل آهن شب قبل از خواب مى باشد.
در هر حال خانم باردار بايد بداند هيچ گاه نبايد مصرف قرص آهن را قطع كند زيرا بعد از گذشت چند روز معمولاً اين عوارض قابل تحمل شده و يا به طور كلى برطرف خواهند شد. توصيه مى شود از مصرف همزمان شير و فرآورده هاى لبنى، چاى و قهوه و قرص آهن خوددارى شود زيرا كلسيم موجود در لبنيات و تانن موجود در چاى و قهوه در جذب آهن اختلال ايجاد مى كند.

[yas-90]

مكمل مولتى ويتامين (ساده يا مينرال)

در دوران باردارى نياز به ويتامين ها و مواد معدنى افزايش مى يابد و بايد اطمينان حاصل شود كه برنامه غذايى روزانه، مواد مغذى مورد نياز خانم باردار را تا حد زيادى تأمين كند؛ خصوصاً در شرايطى كه تركيب برنامه غذايى خانم باردار از تعادل و تنوع كافى برخوردار نيست و يا خانم باردار به علت حاملگى هاى مكرر و به ويژه با فاصله كم، ذخاير بدنى كافى ندارد بايد مصرف مكمل هاى مولتى ويتامين توصيه شود. معمولاً در كشورهاى در حال توسعه به دليل وضعيت نامطلوب اقتصادى و يا فرهنگى ممكن است خانم باردار دريافت كافى مواد مغذى از برنامه غذايى روزانه نداشته باشد؛ در اين صورت مكمل يارى مولتى ويتامين بايد انجام شود.

در كشور ما بر اساس دستورالعمل هاى موجود، كليه خانم هاى باردار از شروع هفته 16 باردارى تا سه ماه بعد از زايمان بايد روزانه يك عدد كپسول مولتى ويتامين ساده يا مينرال مصرف نمايند.



مكمل اسيدفوليك

نياز به اسيدفوليك در دوران باردارى افزايش مى يابد به دليل نقش اسيدفوليك در پيشگيرى از نقص مادر زادى لوله عصبى، بهتر است مصرف اين مكمل از سه ماه قبل از باردارى شروع شود و براى خانم هاى باردارى كه از قبل تصميم به باردارى نداشته اند، به محض اطلاع از باردارى مصرف روزانه يك قرص اسيد فوليك توصيه مى شود.
مصرف منابع غذايى غنى از اسيدفوليك مانند سبزى هاى سبز تيره مثل اسفناج، ميوه ها به خصوص مركبات و حبوبات در برنامه غذايى روزانه توصيه مى شود. با توجه به اينكه بخش عمده اسيدفوليك در اثر پخت سبزى هاى از بين مى رود، بايد توصيه شود از سبزى هاى تازه (مثل سبزى خوردن) و سالاد شامل كاهو و خيار در برنامه غذايى روزانه استفاده شود. البته بايد توجه داشت مصرف كافى منابع غذايى اين ويتامين به تنهايى نياز بدن مادران باردار به اسيدفوليك را تأمين نمى كند و نمى تواند جايگزين مكمل اسيدفوليك شود.

[yas-90]

حاملگى و ورزش

يك زن در دوران باردارى تغييرات جسمى و روحى زياد و متفاوتى را تجربه مى كند كه مى تواند به افزايش آسيب پذيرى او منجر شود. تغييرات آناتوميك همراه با تغييرات هورمونى باردارى عامل اصلى تغييرات جسمى و بعضاً روحى مربوط به اين دوران است. خوشبختانه ورزش موجب كاهش ترى گليسيريد، كلسترول، قند خون، فشارخون، خطر بيمارى هاى شريان كرونر، افزايش طول عمر و كاهش خطر سرطان در همه افراد مى شود؛ اما تحقيقات نشان داده است:

• كمتر از 25 درصد زنان باردار به طور منظم ورزش مى كنند.

• 40 - 60 درصد زنان در دوران باردارى كاملاً غيرفعال مى مانند.

• باردارى به عنوان « زندان » ديده مى شود. بدين معنا كه فرد باردار امكان فعاليت زياد ندارد.

• احتمال اينكه زنان در طبقات اجتماعى پايي نتر ورزش كنند 50 درصد كمتر از زنان طبقات اجتماعى بالاتر است؛ درحالى كه زنان طبقه پايين بيشتر باردار مى شوند.

• در باردارى استراحت و كم فعاليتى بسيار مهم تر از تحرك بدنى و ورزش تلقى مى شود.

• بسيارى از زنان ورزش در دوران باردارى را يا كاهش مى دهند و يا متوقف مى كنند.