تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق

[Outta_Breathe1020]

امروزه فعاليتهاي ورزشي بعنوان اقدامي جهت پيشگيري از بروز سكته هاي قلبي محسوب مي شوند .لذا انجام حرکات مناسب...

• ورزش و فعاليتهاي تربيت بدني موجب تقويت عضله قلب مي گردد . امروزه فعاليتهاي ورزشي بعنوان اقدامي جهت پيشگيري از بروز سكته هاي قلبي محسوب مي شوند .
  
• در اثر ورزش عروق خوني گشاد شده و سبب تسريع جريان خون مي گردد .
  
• ميزان هموگلوبين خون بيشتر شده و نتيجه كار انتقال اكسيژن به قسمت هاي مختلف بدن بهتر انجام مي شود .
  
• ورزش مرتب راهي است مناسب جهت پيشگيري از بروز بيماري فشار خون .
  
• ورزش مي تواند ميزان چربي خون را به حد متعادل برساند ، پس به جاي خوردن دارو بهتر است ورزش كنيد .
  
• ميزان كلسترول خون در اثر تمرينات ورزشي بحد مطلوبي ميرسد ، خصوصا“ اگر با رژيم غذايي همراه باشد .
  
• براي بيماران ديابتي ، ورزش بسيار مفيد است و قند خون را تا حد مطمئن پائين مي آورد .
  
• با تقويت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقيقه كم شده و قلب با نيروي بيشتري خون را ارسال مي دارد .
  
• با انقباض عضلات پا در حين ورزش خون راحت تر به قلب باز مي گردد و از بروز بيماري واريس در پاها جلوگيري مي نمايد .
  
• كسانيكه ورزش مي كنند در صد بيشتري از دستگاه تنفس خود را بكار مي گيرند .
  
• افزايش حجم تنفسي در طول روز و شب موجب دريافت اكسيژن بيشتر و رساندن آن به اندامهاي بدن مي شود .
  
• كسي كه قابليت دريافت و مصرف اكسيژن را در حد بالا داشته باشد ، زود خسته نمي شود و كارائی بيشتري خواهد داشت .
  
• افزايش حجم تنفسي در افرادي كه ورزش مي كنند موجب كاهش تعداد تنفس آنها در دقيقه شده و بر ميزان اكسيژن گيري هر بار تنفس مي افزايد .
  

نسبت به قلب هوشيار باشيد :


اگرشما متقاعد شده ايد كه ورزش كنيد آن را درست انجام دهيد . قبل از شروع با پزشكتان مشورت كنيد .


اگر :

• پزشك به شما گفته كه ناراحتي قلبي يا سوفل قلبي داريد .
  
• يك حمله قلبي داشته ايد .
  
• كسي در فاميل شما ناراحتي يا حمله قلبي قبل از 55 سالگي داشته است .
  
• اغلب در سمت چپ يا وسط سينه ، سمت چپ گردن ، شانه ، يا بازو در حين يا درست بعد از ورزش احساس درد يا فشار داريد .
  
• اغلب احساس غش يا سرگيجه داريد .
  
• احساس تنگي نفس بعد از يك كار مشخص داريد .
  
• فشار خون بالا داريد كه تحت كنترل نيست يا اينكه نمي دانيد فشار خونتان چند است .
  
• بالاي 60 سال هستيد و عادت به ورزش نداريد .
  
• در يك وضعيت درماني هستيد مثل مصرف انسولين ، آرتريت
  

پزشك به شما مي گويد ورزش كنيد . دقت كنيد هر دفعه كه شما ورزش مي كنيد ، ابتدا 5 دقيقه خود راگرم كنيد بعد از 5 دقيقه سرعت بگيريد . اين سرعت را براي 30-15 دقيقه حفظ كنيد . خستگي را به آرامي كاهش دهيد و سرد شويد . قدم بزنيد و براي 5 دقيقه طول دهيد .

با هدف ورزش شما آرام و آهسته به بدنتان وقت دهيد كه به حالت نرمال برگردد . اگر هر زمان در طي خستگي احساس درد كرديد به آهستگي ورزش را كم كنيد و يا آن را قطع كنيد . به علائم هشدار دهنده بدنتان بي توجه نباشيد . هوشيار باشيد و از جراحت دوري كنيد .


چه چيزي براي قلب خوب است ؟


ورزش بايد تند ، قابل تحمل و منظم باشد . ورزشي كه تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزايش مي دهد . بايد 30 دقيقه بدون توقف يك خستگي قابل تحمل را ادامه داد .

ورزش منظم يعني تكرار فعاليتها حداقل 3 بار در هفته كه خيلي هم مشكل نيست.

[Outta_Breathe1020]

جدول زير مثالهايي از دو نوع ورزش را نشان مي دهد .

انتخاب يك فعاليت تحت عنوان ستون كمك كننده هاي بزرگ قلب يعني فعاليتي كه خودش قلب شما را در شرايط بهتر قرار مي دهد .

انتخاب يك فعاليت تحت عنوان ستون فعاليتهاي مناسب يعني اينكه فعاليت بايد در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرايط مناسب قلب را فراهم كند .

يك فعاليتي كه از آن لذت ببريد انتخاب كنيد كه طرح آن مي تواند يك تفريح يا سرگرمي باشد و شما بيشتر احتمال دارد از آن لذت ببريد .

تقويت كننده هاي قلب

كمك كننده هاي بزرگ قلب	ورزش مناسب قلب
اسکی مارپیچ	بسکتبال
ورزش و تفریح خارج از شهر	دوچرخه سواری
طناب بازی	ورزش سبک
راهپیمایی سریع	اسکی روی تپه
پارو زدن	هندبال
دویدن در جا	اسکواش
پازدن دوچرخه	شنا
بالا و پایین پریدن	تنیس

[Outta_Breathe1020]

چگونه ضربان قلب را بدست مي آوريد ؟


بعد از هر بار خستگي ضربان قلب را اندازه بگيريد . قلب شما بايد از حالت نرمال در طي ورزش سريعتر بزند . اينكه چقدر سريعتر بزند بستگي به سن شما دارد .

هر كس يك هدف براي ضربان قلب دارد ، تعداد ضربان قلب شما در دقيقه بايد در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما كند . اگر ضربان كمتر از حد هدف باشد كمتر به قلب كمك مي كند .

خسته شدن بيش از حد هم براي قلب شما مضر است . منطقه هدف خود را از جدول زير بوسيله سن خود پيدا كنيد .

ضربان قلب بهداشتي

سن	منطقه هدف
20 سال	120-150 ضربان در دقيقه
25 سال	117-146 ضربان در دقيقه
30 سال	114-142 ضربان در دقيقه
35 سال	111-138 ضربان در دقيقه
40 سال	108-135 ضربان در دقيقه
45 سال	105-131 ضربان در دقيقه
50 سال	102-127 ضربان در دقيقه
55 سال	99-120 ضربان در دقيقه
60 سال	93-116 ضربان در دقيقه
70 سال	90-113 ضربان در دقيقه

آيا شما در منطقه هدف هستيد ؟ يك مدتي صبر كنيد تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود . سپس نبض خودتان را بين حالت روتين چك كنيد و ببينيد كه در منطقه هدف هستيد .با انگشت شاخص (اشاره) خودتان نبض خود را روي مچ دست ديگر پيدا كنيد ، با ملايمت فشار بدهيد و براي 30 ثانيه شمارش كنيد و در عدد 2 ضرب كنيد .

اگر نبض شما در منطقه هدف باشد كمي سخت تر ورزش كنيد . اگر بالاي منطقه هدف باشد ورزش را ساده كنيد.



يك جلسه ورزش خسته كننده شامل سه قسمت است : گرم كردن ، ورزش در حد ضربان هدف و خنك كردن .

ابتدا 5 دقيقه بدنتان را گرم كنيد ، 30-15 دقيقه در حد منطقه هدف ورزش كنيد و 5 دقيقه بدنتان را سرد كنيد و مطمئن باشيد كه ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست .


هر فعاليت فيزيكي بهتر از عدم ورزش است . ورزشهاي تفريحي مي تواند با ورزش نيرومند تعويض شود . مسئله مهم اين است كه بلند شويد و حركت كنيد .

[Outta_Breathe1020]

توصيه هاي مفيد قلب



شما در راه خود هستيد ! شما يك ورزش براي داشتن يك قلب سالم انتخاب كرده ايد كه لذت ببريد . در اينجا به شما براي شروع ورزش توصيه هاي مفيد مي شود .



1. برنامه ورزش خود را به سادگي شروع كنيد . اگر روي فرم نيستيد بهتر است از يك قدم زدن ساده شروع كنيد و هدفهاي مناسب ايجاد كنيد و به سمت آن حركت كنيد .

2. از كسي بخواهيد كه به شما ملحق شود .


3. روي فعاليت داخل يا خارج از منزل تصميم بگيريد . فعاليتها را همين حالا شروع كنيد و از اينكه حوصله تان سر رود جلوگيري كنيد و به آن در حد مناسب تنوع دهيد .



4. ورزش را قسمتي از زندگي تان كنيد . زماني را براي قبل از كار يا بعد از كار ، در طي ساعت ناهار هر وقت براي شما راحت است براي ورزش بگذاريد . يك برنامه تهيه كنيد و به آن بچسبيد .



كليد بهداشت و شايستگي را در زندگي تان حفظ كنيد . از کلید بهداشت قلب استفاده كنيد . به طور منظم و صحيح ورزش كنيد . به پيشگيري از بيماري قلبي توسط ورزش كمك كنيد . به ورزش برگرديد .

[Outta_Breathe1020]

راهنماي كلي



1. آيا فشار خون شمااز mm/Hg90/140 بيشتر است ؟



2. آيا كلسترول خون شما بالاي سطح مضر_ mg/d1(200)_ است ؟



3. آيا سيگار مي كشيد ؟



4. آيا كمتر از 3 بار در هفته ورزش سريع انجام مي دهيد ؟



5. آيا اضافه وزن داريد ؟



6. آيا مرض قندي داريد ؟



7. آيا والدين شما حمله قلبي داشته اند ؟



8. آيا مرد هستيد ؟


كساني كه به اين سئوالات جواب مثبت مي دهند از كسانيكه جواب منفي داده اند بيشتر در معرض خطر بيماريهاي قلبي عروقي هستند (7 برابر) . هريك از 3 فاكتور چربي خون ، فشار خون و سيگار قابل تغيير هستند .

[Outta_Breathe1020]

1- درباره غذايي كه مي خوريد هوشيار باشيد .
غذاهاي پرچربي خصوصا“ اشباع شده و حاوي كلسترول مثل تكه هاي پرچرب گوشت ، محصولات لبني پرچربي ، كره و اغلب غذاهاي پخته شده تجارتي را با غذاهاي كم كلسترول و چربي عوض كنيد . غذاهاي كم چربي شامل ماهي ، مرغ بدون پوست ، تكه هاي گوشت لخم ، ميوه جات ، سبزيجات ، نانها ، حبوبات خشك ، شيركم چربي و ماست كم چربي ، مي باشند .


گوشتهاي لخم ، مرغ خانگي و ماهي بيشتر از گوشت گاو چرب و بره بخوريد . شير و پنير با چربي 1% يا سرشير گرفته و ديگر محصولات لبني كم چربي استفاده كنيد . از چربي كمتر و روغن كمتر در پخت استفاده كنيد . وقتي شما از چربي استفاده مي كنيد ، سعي كنيد روغنهاي گياهي يا مارگارين بجاي چربي يا كره استفاده كنيد . بيشتر از 3 زرده تخم مرغ در هفته نخوريد ، كلا چربي را خصوصاَ اشباع شده و همچنین كلسترول را كاهش دهيد این روند كالريها را نيز كاهش مي دهد و كمك مي كند به كاهش وزن در صورتيكه اضافه وزن داشته باشد . اين به اغلب مردم كمك مي كند تا كلسترول خونشان را همانند فشار خون پايين بیاورند.


با کاهش نمك در رژيم غذايي فشار خون پايين مي آيد . سعي كنيد از گياهان ، مزه ها ، آبليمو و سركه بجاي نمك براي طعم اضافي غذا استفاده كنيد . غذاهاي با نمك يا سديم زياد شامل سوپهاي بسته بندي شده و كنسرو شده ، خيلي از انواع پنيرها ، سوسيس ، خيار شور يا ترشي و چيپس و سبزيجات كنسرو شده مي باشند .



2- بدنتان را حركت دهيد .


خيلي خسته ايد ؟ خيلي مشغوليد ؟ خيلي مسن هستيد ؟ ورزش مي تواند انرژي بيشتري براي كار و بازي به شما بدهد . اغلب ورزش مي تواند براي كاهش فشار خون ، از دست دادن وزن ، كاهش LDL و افزايش HDL كمك كند . هم چنين سيگاريهایي كه ورزش مي كنند بيشتر احتمال دارد سيگار را ترك كنند . مردم در همه سنين مي توانند يك برنامه ورزشي را شروع كنند ، اما شما ممكن است بخواهيد اول با پزشكتان مشورت كنيد .

نوعي از ورزش را انتخاب كنيد كه ضربان قلب و تعداد تنفس شما را بالا برد و حداقل 30 دقيقه بدون توقف انجام شود .

همينطور حداقل 3 بار در هفته تكرار شود . بعضي ورزشهاي مناسب سلامتي قلب شامل قدم زدن ، شناكردن ، اسكيت ، پا زدن دوچرخه ، هند بال ، بالا و پايين پريدن و تفريح بيرون شهري مي باشد


3- آخرين هدف


ترك سيگار آسان نيست اگر شما سيگار مي كشيد ، احتمالاَ قبلاَ سعي كرده ايد كه آن را ترك كنيد .

بسياري از سيگاريها از اضافه وزن مي ترسند . بعضي از مردم بعد از ترك سيگار اضافه وزن پيدا مي كنند . اما بعضي ها خير ولي شما مي توانيد با كنترل چيزيكه مي خوريد و يا ورزش اضافه وزنتان را كنترل كنيد . ترك سيگار در هر سني سلامت شما و شانس زندگي شما را طولاني تر مي كند . هرگز براي ترك سيگار دير نيست . وقتيكه شما سيگار را ترك مي كنيد بطور قابل توجهي خطر حمله قلبي و مرگ ناگهاني را كاهش مي دهيد .

خطر مرگ از بيماري قلبي ده سال بعد از ترك سيگار به اندازه افرادي است كه هرگز سيگار نكشيده اند .


شما مكانيك قلب خودتان هستيد .. حفظ منظم ورزش به موتور شما (قلب شما) براي يك زندگي طولاني كمك مي كند . اين زندگي و سلامت شماست و مي توانيد در مورد آن اقدامي انجام دهيد .

منبع