حرکت کشیدن پا به کنار بدن
این حرکت ماهیچه های پا را قوی و سفت می نماید.در اینجا به آموزش این حرکت توجه می کنیم.
1. پای چپ را بلند کرده، با هر دو دست کف آن را می گیریم و به سمت خود می کشیم در این حرکت سرتان حتماً روی زمین باشد.
2. دست راستتان را روی زمین قرار دهید و پا را با دست چپ نگه دارید.
3. به آرامی پای چپ را به سمت چپ باز کنید و سعی نمایید آن را روی زمین قرار دهید.
این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
بالا آوردن هر دو پا با هم
برای انجام این حرکت در ابتدا مطمئن شوید که همه بدنتان روی زمین قرار دارد و گردن و شانه هایتان در آرامش هستند. انجام این حرکت به کمر و رانها شکل زیبایی می دهد.
1. روی زمین دراز بکشید.
http://www.seemorgh.com/images/doubl...aise-step1.gif
2. همراه با دم، هر دو پا را بالا بیاورید. زانوها راصاف نگه دارید و لگن را روی زمین پهن کنید.
3. همراه با بازدم پاهایتان را پایین بیاورید. مطمئن شوید که پایین تنه شما زمانیکه پاهایتان را پایین می آورید کاملاً روی زمین قرار داشته باشد، تا از صدمه دیدگی ستون فقراتتان جلوگیری شود.