تغذیه مناسب در یک شب رصدی

یک ورزشکار حرفه ای دوی ماراتن برای رسیدن به مرحله قهرمانی علاوه بر تمرینات سخت ورزشی مسائل مهم زیادی را باید مورد توجه قرار دهد ازجمله تغذیه. پزشکان و متخصصین تغذیه علاوه بر تحت نظر قرار دادن شرایط فیزیکی و روحی ورزشکاران، با برنامه های غذائی بسیار دقیق و محاسبه شده تغذیه ورزشکاران را مورد توجه قرار میدهند تا علاوه بر برخورداری از سلامت جسمی، ازلحاظ غذائی نیز نیرو و انرژی لازم وکافی ورزشکاران قبل از ورزش، درحین ورزش و بعد از آن به بهترین شکل تامین شود تا در نهایت بتوانند با درنظر گرفتن همه این مسائل به مقام قهرمانی نائل شوند.
و حال آنکه، آیا حرفه ایها ی ماراتن مسیه نیز از اهمیتهای غذائی در برنامه های رصدی برخوردارند؟
آیا اصلا لزومی در توجه به امر تغذیه در یک شب رصدی هست؟
واضح است که رعایت اصول غذائی برای یک رصدگرآسمان در تامین انرژی برای کار شبانه و جلوگیری از خستگی و خواب آلودگی و تامین گرمای بدن کمک بسیار زیادی میکند. بدن انسان نیزمانند یک خودرو برای انجام کار و حرکت به سوخت احتیاج دارد و بدون آن قادر به انجام کار نیست.
مواد غذائی مورد نیاز بدن به دو گروه درشت مغذی ها (کربوهیدراتها، پروتئینها و چربی ها) و ریز مغذی ها (املاح معدنی و ویتامینها) تقسیم میشوند. این مواد را میتوان در چهار گروه گوشت و پروتئین، میوه و سبزیجات، لبنیات و پنیر و نان و غلات یافت.
در هنگام فعالیت بهتر است از برنامه غذائی استفاده کنیم که سبک، مایع و زود هضم باشند و ازکربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کم برخوردار باشد.

کربوهیدراتها:
اولین و مهمترین ماده تامین کننده انرژی در بدن که سریع هضم می شوند و به سرعت جذب بدن می گردند کربوهیدراتها هستند. هر گرم کربوهیدرات حدود 4 کیلوکالری انرژی آزاد می کند و بهتر است تا 55 درصد از رژیم غذائی روزانه یک رصدگر را شامل شود، زیرا سریع جذب می شوند و با افزایش سطح قند خون نیاز انرژی عضلات و مغز را برآورده می سازد. کربوهیدراتها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند که بهترین منبع تولید کننده انرژی در بدن است. اگر مقدار مصرف گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدارجایگزین آن باشد ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد و منابع گلیکوژنی از بین خواهند رفت، درنتیجه فرد خیلی زود خسته می شود. البته این بدان معنی نیست که در این امر زیاده روی کنیم چون علاوه بر فساد دندانها، باعث افزایش قند خون، تشنگی و خواب آلودکی می شود. نشاسته و غلات از انواع پلی ساکاریدها هستند که برای جذب به میزان بیشتری آب و اکسیژن نیاز دارند. خوردن غذاهای دارای قند از نوع پلی ساکارید مثل شیرینی، نان، ماکارونی و غیره موجب افزایش قند خون شده درنتیجه لوزالمعده مقدار زیادی انسولین ترشح می کند و انسولین ترشح شده باعث می شود تریپتوفان درمغز تبدیل به ماده ای به نام سروتونین شود که این ماده باعث خواب آلودکی و خستگی عضلات می شود و بیشتر باعث تشنگی خواهد شد. پس با کاهش مواد قندی و نشاسته ای می توان از ایجاد حالت خواب آلودگی جلوگیری کرد و زمانی که نیاز است هوشیار باشیم و نمی خواهیم احساس خواب آلودگی کنیم بهتراست غذاهائی مصرف کنیم که قند خون را زیاد بالا نمی برند، برای مثال مصرف انواع سبزیجات خام بصورت سالاد یا غذای تهیه شده از سبزیجات پخته، گوشت قرمز، ماهی، مرغ و آجیل(مثل پسته، بادام، بادام زمینی و...) باعث ایجاد خواب آلودگی نشده و شما را سرحال نگه می دارند.
بهترین راهکار برای حل این مشکل این است که مواد غذائی کربوهیدرات دار دو تا سه ساعت قبل از رصد بعنوان عصرانه استفاده شود تا ذخیره های گلیکوژنی بدن پر شده و هنگام فعالیتهای بدنی و مغزی در حین رصد، تامین انرژی به خوبی انجام شود و نیازی به تامین انرژی از طریق چربی سوزی نباشد چون هم زمان زیاد تری می طلبد و هم بدن را خسته می کند، علاوه براین در صورت احساس نیاز به خواب زمان کافی برای استراحت و دریافت انرژی بیشتر وجود دارد. بعنوان چنین وعده غذائی کنسرو سبزیجاتی مثل نخود فرنگی و ذرت، کنسرو حبوباتی مثل عدس و نخود را پیشنهاد می کنیم که نسبت به سایر سبزیجات در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند. انجام این راهکار حدود دو تا سه ساعت قبل از کار و فعالیت موجب سرحالی و داشتن انرژی زیاد در حین کار می شود، همچنین گرسنگی و ضعف را از شما دور می کند و باعث تامین انرژی عضلات و مغز می شود.
راه حل دیگر این است که از در مصرف مواد قندی کمی بیشتر دقت کنیم و از منابع قندی طبیعی مثل میوه ها استفاده نمائیم تا هم قند مورد نیاز بدن تامین شود وهم آب، ویتامینها، املاح معدنی و فیبر به بدن برسد.


چربی ها :
از الحاظ منابع تامین انرژی، بدن بعد از قندها به سراغ چربی ها میرود. این ماده در بدن انرژی زیادی آزاد می کند. هر گرم چربی معادل 9 کیلوکالری انرژی آزاد می کند اما دسترسی به انرژی موجود در چربی ها به آب فراوان و اکسیژن زیاد نیاز دارد و مدت زمان بیشتری طول می کشد تا منجر به تولید انرژی شود. انرژی زیادی که چربی ها در بدن ایجاد می کنند نیاز به گذشت زمانی حدود 6 تا 8 ساعت دارد، بنابراین بعنوان منبع تامین انرژی سریع نمی توان از آنها استفاده کرد. بهترین زمان مصرف غذاهای چرب زمانی است که بدانیم یک استراحت چند ساعته در پیش داریم. این نوع غذاها در مواقع کمپینگ مخصوصا در برنامه های کوهنوردی مفید هستند ولی برای زمانی که یک رصدگر در طول شب بیدار است تغذیه مناسبی نمی تواند باشد، زیرا مواد غذائی چرب هم سنگین هستند و هم سریعا تامین انرژی نمی کنند. بهترین زمان مصرف مواد پر چرب چند روزی قبل از رصد و یا بعنوان صبحانه و نهار قبل از شب رصدی است. کوهنوردان همین رویه را در صعود های سخت و چند روزه پیش می گیرند و چند روزی قبل از برنامه به ذخیره سازی انرژی می پردازند.
چربی ها به دو دسته گیاهی و جانوری تقسیم می شوند. چربی های حیوانی مثل گوشت و دنبه و چربی های گیاهی مثل آجیل، ذرت، کنجد، نارگیل و زیتون. البته مصرف آجیل در حین کار خوب است ولی خوردن چند عدد بیسکوئیت و چای در حین کار تاثیر بیشتری دارد، می توانید یکبار امتحان کنید.


پروتئین ها :
اهمیت پروتئین نیز در برنامه های چند روزه بیشتر خود را نشان می دهند. برای اینکه عضلات افت نکنند باید حتما پروتئین مصرف کرد. هروقت قند و چربی بدن تمام شود، شروع به مصرف یا همان تولید انرژی از طریق عضله می شود. هر گرم پروتئین حدود 4 کیلوکالری انرژی آزاد می کند و مصرفش باید 20درصد رژیم غذائی روزانه را شامل شود. از آنجا که آزاد سازی پروتئین ها 4 تا 6 ساعت زمان نیاز دارند معمولا توصیه می شود وعده غذائی پروتئین دار به زمانی مثل شب موکول شود که بدن استراحت 4 تا 6 ساعته خواهد داشت، که البته این مسئله شامل حال یک رصدگر نمی شود. زمان مناسب خوردن پروتئین برای یک رصدگر در وعده غذائی نهار قبل از شب رصدی است. لوبیا، ماهی، پنیر، عدس و گردو بهترین گزینه ها برای تامین پروتئین هستند.
پروتئین های گیاهی کیفیت کمتری نسبت به پروتئین های جانوری دارند ولی ازآنجا که مقدارپروتئین بیشتری دارند حائز اهمیت هستند. همچنین مواد غذائی گیاهی پروتئین دار منابع مناسبی برای تامین کربوهیدراتها نیزبحساب می آیند و از اینرو در طبیعت پروتئین های گیاهی نسبت به پروتئین های جانوری ترجیه داده می شوند.
خوردن سیر و پیاز (اگر با بوی آن مشکلی ندارید) بدلیل مقاوم کردن بدن در برابر سرما و گرما بسیار مفید است ولی اگر محل رصد در ارتفاعات خیلی بالا باشد، بدلیل افزایش تپش قلب مناسب نیست.
حال با توجه به توضیحاتی که در مورد مواد غذائی داده شد، بد نیست چند برنامه پیشنهادی نیز ارئه کنیم.
البته مصرف مواد غذائی در کوه و طبیعت کاملا ذائقه ای است ولی این پیشنهادات نیز میتواند مفید واقع شود.
همانطور که قبلا نیز اشاره کردیم غذا در کوهستان و طبیعت باید مقوی، مغذی، زود هضم سبک و پر کالری باشد. یک برنامه غذائی مناسب برای فعالیت در یک شب رصدی باید طوری باشد تا علاوه بر تامین انرژی وکالری بدن در طول مدت شب، مانع از خواب آلودکی و خستگی شوند و رصدگر با نهایت توان و انرژی به کار و فعالیت بپردازد.

- صبحانه :
هم صبح قبل از رصد و هم صبح بعد از رصد از پنیر، عسل، کره، بیسکوئیت، چای، نان گندم، پوره سیب زمینی، خرما، تخم مرغ و حلوا شکری بعنوان صبحانه می توان استفاده کرد.

صبحانه پیشنهادی : ساندویچ تخم مرغ، کاهو، گوجه فرنگی و نان سبوس همراه چای و قهوه.

- نهار:
درمورد نهار قبل از شب رصدی می توان کاملا آزادانه عمل کرد چون حدود 5 تا 7 ساعت قبل از شروع فعالیت است و بدن زمان کافی برای هضم و دریافت انرژی دارد و درصورت مستقر بودن در سایت رصدی هنگام نهار، زمان کافی برای استراحت وجود دارد.
پوره سیب زمینی، عدسی، ساندویچ مرغ و تخم مرغ همراه خیار شور، کنسرو لوبیا، ماهی و قارچ نهار مناسبی هستند.

نهار پیشنهادی : یک فنجان شیر همراه با سالاد مرغ، آنبه یا آناناس خرد شده، پیازچه خرد شده و چند برگ کاهو و گوجه فرنگی.
ماکارونی نان و برنج به همراه انواع گوشت نیز می تواند غذای مناسبی برای این وعده باشد.

- عصرانه :
شاید برای خیلی از افراد عصرانه یک میان وعده بحساب آید ولی برای یک رصدگر عصرانه اصلی ترین و مهمترین وعده غذائی تلقی می شود. زمان مناسب برای عصرانه 4 تا 5 ساعت بعد از نهار، حدود 2 تا 3 ساعت قبل از شروع فعالیتهای رصدی است. این وعده غذائی از آنجائی که تامین کننده همه انرژی رصدگر در تمام طول شب خواهد بود، از اهمیت خاصی برخوردار است، لذا بهترین مواد غذائی که در این وعده پیشنهاد می شود مواد غذائی غنی از کربوهیدراتها است.
کنسرو انواع سبزیجاتی مانند نخود فرنگی، ذرت، عدس، انواع سبزیجات خام و پخته، کشمش، آجیل، نان و عسل گزینه های مناسبی برای این وعده مهم هستند.

ساندویچ پیشنهادی : ساندویچی حاوی عسل، موز رسیده و کمی کشمش که به اندازه بسیار مناسبی قند خون را تامین می کند.
استفاده از کره و مارگارین زیاد باعث تند شدن هضم کربوهیدراتها شده و سطح انرژی را پایین می آورد درحالیکه اضافه کردن کمی مواد پروتئینی می تواند سنتز گلیکوژن را تسریع کند.

- شام :
برای شام بهتر است غذای سبک مصرف شود. انواع سبزیجاتی مثل کلم، گل کلم، کرفس، خیار، لوبیا سبز، نخود، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی و انواع سبزی خوردن ها گزینه های مناسبی هستند.
غذای بسیار مناسبی که برای این وعده می توان معرفی کرد و بسیار تاکید برآن داریم سوپ آماده است. سوپ آماده علاوه بر تامین مواد غذائی، آب و املاح مورد نیاز بدن را تامین می کند و یک غذای سبک است و می توان آن را با انواع سبزیجات کامل کرد.
البته بهتر است بجای شام، عصرانه را وعده اصلی تلقی کنیم و شام را به 2 تا 4 میان وعده خیلی سبک و خلاصه به فاصله های 2 تا 3 ساعت از همدیگر در طول شب تقسیم کنیم.

شام پیشنهادی : در هرکدام از وعده های شام می توان از پیشنهادهای زیر استفاده کرد.
سوپ آماده به همراه یک عدد قرص مرغ یا گوشت، روغن زیتون و انواع سبزیجات. چای و بیسکوئیت و یا شیر گرم. آجیل
خوردن چای و بیسکوئیت تاثیر بهتری نسبت به آجیل دارد.
خوردن غذا حین فعالیت در طول شب به حفظ تعادل، حرارت بدن و ثبات قند کمک می کند، انرژی عضلات و مغز تجدید و خستگی دیرتر ظاهر می شود. سوپ گرم، چای و بیسکوئیت و یا شیر گرم بهترین گزینه برای این وعده هستند زیرا بدلیل سبکی مانع از خواب آلودگی شده و انرژی مورد نیازدر تمام طول شب تامین شده و مانع از گرسنگی و تشنگی فرد می شوند.


آب و نوشیدنی ها :
دریافت آب حتی ضروری تر از انرژی است، زیرا اگر بدن قادر است بدون غذا چندین هفته زنده بماند، بدون آب بیش از چند روز نمی تواند به زندگی ادامه دهد. خروج آب از بدن حرارت بدن را تعدیل می کند و کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات دارد. میزان آب مورد نیاز به میزان کالری مصرفی بستگی دارد، به ازای هر کیلو کالری مصرفی 1 تا 5/1میلی لیتر آب لازم است.
آب آشامیدنی باید خنک، صاف، بی بو، و دارای اکسیژن و کمی املاح باشد. در برخی از مناطق مخصوصا مناطق کویری بدلیل املاح زیاد، آب طعم نامطلوبی دارد. طعم نامطلوب آب را می توان با افزودن آب میوه های اسیدی مثل لیمو، افزودن شربت ها، افزودن آب میوه های تغلیظ شده و خنک کردن آب، برطرف کرد.
آب میوه رقیق شده مانند آب سیب، گریپ فروت ،انگور، گلابی و آب پرتقال می تواند جایگزین مناسبی باشد چون هم آب و هم مواد قندی لازم را تامین می کنند و در ازبین بردن اسیدوز ناشی از خستگی موثر است. اگر برای رسیدن به یک نقطه مناسب برای رصد مجبور به کوهپیمائی هستید باید این نکته را در نظر داشته باشید که درهنگام کوهپیمائی بدن آب، نمک، پتاسیم، سدیم و فسفر از دست می دهد و اسید لاکتیک عضلات بالا میرود در نتیجه باعث خستگی و ضعف در عضلات و گاهی باعث برهم خوردن تعادل می شود، بنابراین استفاده از مواد غذائی که در بدن شما باعث بروز پاسخ قلیائی شود و اسید را خنثی کند در کاهش خستگی و ایجاد تعادل الکترولیتی بدن موثر است. سیب، پرتقال، توت فرنگی، لیمو، گلابی، اسفناج، موز، گوجه فرنگی و نمک برای تامین سدیم، پتاسیم و فسفر از دست رفته بعد از کوهپیمائی مفیدند. اکثر این میوه ها بصورت کنسرو شده موجودند.
توجه داشته باشید که نوشیدن آب مستلزم تشنگی نیست، تغذیه نیز اهمیت دارد، در حقیقت تامین آب برای دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم، املاح معدنی و همچنین تامین کربوهیدراتها برای جایگزینی گلیکوژن مصرف شده از اهمیت خاصی برخوردار است و دریافت آب کافی مانع از بروز خستگی زود رس می شود.
همانطور که قبلا نیز اشاره شد اضافه کردن کمی مواد پروتئینی به این مواد می تواند سنتز گلیکوژن را تسریع کند، به عنوان مثال یک لیوان شیر کم چرب، سیب، پرتقال، نان و کمی کیک می تواند تامین کننده موارد فوق باشد. بهترین گزینه برای تامین آب مخلوط دو سوم آب و یک سوم از انواع آب میوه به همراه مقدار کمی نمک است.
قهوه دارای کافئین زیادی است که روی سیستم عصبی اثر محرک دارد، بنابراین از افراط در نوشیدن آن باید خود داری کرد. چای تقریبا خصوصیت قهوه را دارد اما به نسبت کمتر، و بیشتر از قهوه می توان آنرا مصرف کرد.
یکی از بهترین نوشیدنی ها در یک شب رصدی شیر گرم به همراه مقدارکمی عسل است که هم در گرم کردن و حفظ حرارت بدن بسیار موثر است و هم تامین کننده انرژی است و علاوه بر ارزش غذائی باعث تامین آب بدن نیز می شود.
نوشابه های گازدار به هیچ وجه مناسب نیستند، چون نه دارای ارزش املاح هستند و نه ارزش ویتامینی دارند و گاز کربنیک آن می تواند موجب اختلال در هضم غذا شود.


منابع :

کربوهیدراتهای خوب؛ کربوهیدراتهای بد -Johnna C. Burani -دکتر علیرضا منجمی
آموزش کوه پیمایی و کوهنوردی از مقدماتی تا پیشرفته - غلامحسین حسن پور
ریزمغذی ها در سلامت و تغذیه - دکتر مایل زیمبرین
اصول تغذیه و رژیم درمانی - مجید حسن قمی
غذا، تغدیه و رژیم درمانی - کراوز - رهام صادقی مکی
تغذیه در کوهنوردی - دکتر حمید مساعدیان
اصول تغذیه در کوهستان - مصطفی صدر



نویسندگان:

محمد حسین فعال امیری

دانشجوی کارشناسی ارشد مهندسی مواد – سرامیک ، دانشگاه آزاد اسلامی واحد علوم وتحقیقات

پورنگ پورحسینی

کارشناس فیزیک ، کارشناس کمیته ملی طبیعت گردی و گردشگری ایران