چند نکته برای درمان خانگی سندرم پیش از قاعدگی (pms)
تا زمانی که شما سیکل قاعدگی و تخمک گذاری دارید، سیستم تولید کننده ی هورمون های درون ریز تاثیراتی قوی و دوره ای بر روی بدن شما خواهد گذاشت. اگر شما علائمی شبیه به علائم اختلال پیش از قاعدگی (PMS) را در دوران قاعدگی خود مشاهده کردید، اقدامات زیر می تواند برای درمان اولیه و کاهش این علائم به شما کمک کند:
- زمان قاعدگی های خود را یادداشت کنید. با ثبت کردن علائم، شدت و روز قاعدگی و تخمک گذاری، شما می توانید الگوی چرخه ی قاعدگیتان را شناسایی کرده و به کمک پزشک متخصص برای بهترین روش درمانی برنامه ریزی کنید. شما می توانید با استفاده از این یادداشت ها برای پیشگیری، کاهش و یا مقابله ی بهتر با علائم سندرم پیش از قاعدگی برنامه داشته باشید. تا جایی که امکان دارد در طول روز های قاعدگی، به لحاظ جسمی و روحی بیشتر مراقب خودتان باشید. این قضیه به اعضای خانواده ی شما نیز کمک می کند تا درک بهتری نسبت به وضعیت شما داشته باشند.
- یک برنامه ی ورزشی با شدت متوسط داشته باشید (حداقل 2.5 ساعت در هفته). ورزش به کاهش افسردگی کمک می کند. زنان اغلب اعلام می کنند که با ورزش کردن تنش، درد و مشکلات خلقی ناشی از سندرم پیش از قاعدگی از بین می رود.
- به صورت روزانه کلسیم و ویتامین ب-6 (50 تا 100 میلی گرم) دریافت کنید. کلسیوم و ویتامین B6 می تواند به تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک کند.
- یک برنامه ی غذایی معقول و متعادل با میزان ویتامین و مواد مغذی کافی داشته باشید.
- عادت های ناسالمی مانند سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد کافئین، الکل، شکلات و نمک را ترک کنید.
- میزان استرس را از زندگیتان کاهش بدهید.
- یک سیستم حمایتی ایجاد کنید. در گروه های حمایت کننده از افراد مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و یا اختلال ملال پیش از قاعدگی (PMDD) عضو شوید. با کسانی که دوستشان دارید، از قبل برای راه هایی به منظور کاهش تبعات و استرس حاصل از سندرم پیش از قاعدگی برنامه ریزی کنید. این استرس و تبعات هم می تواند بر شما هم بر کسانی که دوستشان دارید تاثیر بگذارد.
- اگر سینه های شما در دوران قاعدگی حساس می شوند، سینه بند های حمایتی مانند سینه بندهای اسپرت استفاده کنید.
- اگر با گرفتگی عضلانی مواجه شدید می توانید برای درمان آن از داروهای بدون نسخه استفاده کنید.
اقدامات زیر به شما کمک خواهند کرد که متوجه بشوید کدام یک از روش های بالا بیشتر به شما در بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک خواهد کرد:
- به جای اینکه تمام موارد را به صورت همزمان انجام دهید، در هر نوبت تنها دو یا سه تکنیک را اجرا کنید. این روش به شما کمک می کند که به مرور متوجه بشوید کدام روش برای درمان علائم شما مفیدتر است.
- هر تکنیکی را در دو تا سه چرخه امتحان کنید. ممکن است برخی از تکنیک ها برای اینکه موثر واقع شوند نیاز به بیش از یک بار امتحان شدن داشته باشند.
اگر یک تکنیک را برای دو تا سه چرخه ی قاعدگی امتحان کردید و مفید واقع نشد، استفاده از آن را متوقف کنید. (البته ممکن است این تکنیک روی سایر بخش های زندگی شما تاثیر مثبت گذاشته باشد و در این حالت با اینکه در درمان سندرم قبل از قاعدگی شما بی تاثیر است اما شاید شما بخواهید انجام آن را ادامه دهید.)
پاسخ : چند نکته برای درمان خانگی سندرم پیش از قاعدگی (pms)
درمان pms چيست ؟
با وجود اينکه علت pms ناشناخته است ، اما قابل درمان ميباشد .
توصيه هاي پيشنهادي براي درمان عبارتند از :
استراحت کافي
ورزش روزانه
حذف مصرف نمک ، شکر ، کافئين ، الکل
مصرف ويتامين ها بخصوص ويتامين ب - ۶( b۶ )
بسياري از مبتلايان به pms پايين آمدن موقت قند خون خود را گزارش داده اند . خوردن شش وعده غذايي کوچک در روز بسيار مناسب تر و مفيدتر از صرف سه وعده غذايي مي باشد . در اين دوره مصرف کربوهيدراتهاي مرکب مانند ميوه جات تازه ، سبزيجات ، غلات و پروتئينها ( بخصوص مرغ و ماهي ) توصيه مي شوند .
اقدامات ضروري در سندرم پیش از قاعدگی:
* قبل از اقدام درماني و يا مصرف دارو و يا به موازات اين اقدامات به توصيه هاي زير عمل نمائيد :
در مورد مشکل pms با همسر خود صحبت کنيد ؛ و نيز در صورت ضرورت و امکان با خانواده ، دوستان و همکارانتان در ميان بگذاريد . شما به همدلي و حمايت اين افراد نياز داريد ، تا اينکه شما را راهنمايي نمايند که « احساساتتان را کنترل کنيد » اين دقيقاً چيزي است که ممکن است شخص مبتلا به pms نتواند انجام دهد . فرزندان شما به ويژه دختران نيز بهتر است بدانند که pms چيست چرا که هم براي خودتان مفيد است و هم مراعات شما را خواهند نمود .
صحيح و مرتب غذا بخوريد . تغذيه مناسب همراه با کاهش چربيها و افزايش کربوهيدراتهاي مرکب ، در طول قاعدگي و حتي پس از تخمک گذاري ( ۱۴ روز قبل از شيوع قاعدگي ) از اهميت زيادي برخوردار است . اين امر براي ايجاد تعادل در قند خون و جلوگيري از سرگيجه در شما بسيار حياتي است . تغيير در وضع هورموني ، شما را مستعد واکنشهاي مربوط به تأثيرات پايين بودن قند خون ، مانند زودرنجي ، ميگرن ، وحشت ، گريه و عصبانيت شديد مي کند . بنابراين هرگز بيش از ۴ تا ۵ ساعت گرسنه نمانيد . حتي يک غذاي سبک هنگام خواب ممکن است لازم باشد .
به طور منظم ورزش کنيد . نيم ساعت فعاليت بدني به طوريکه با افزايش ضربان قلب و عرق کردن همراه باشد راه خوبي است تا احساس طراوت نمائيد . به طور مرتب ۳ بار در هفته ( ۱۲ بار در ماه ) ورزش کنيد .
نمک را از وعده هاي غذايي خود حذف کنيد . از آنجائيکه نمک موجب نگهداشتن آب در بدن مي شود با کاهش نمک ، ورم کاهش مي يابد ، پس به غذاي خود نمک نزنيد ، و از مصرف غذاهاي پرسديم نيز پرهيز نمائيد .
از ويتامينهاي مکمل استفاده کنيد . ويتامينهايگروه ب ، به خصوص b۶ ، باعث کاهش ورم مي شوند و نيز اثر ضدافسردگي دارند و به نظر مي رسد ميل شديد به مصرف کربوهيدراتها را کاهش مي دهد ، ميزان پيشنهادي براي اين منظور ، مصرف روزانه يکعدد قرص b کمپلکس ( حاوي ۵۰ ميلي گرم b۶ ) مي باشند .
سبوس را به رژيم غذايي خود بيافزاييد . بعضي خانمها در طول دوره قاعدگي و يا چند روز اول عادت ماهيانه دچار يبوست مي شوند . سبوس آب را به خود جذب و به عمل دفع کمک مي کند . براي تآمين آن از سبوس گندم يا برنج مثل نانهاي سبوس دار مي توانيد استفاده نمائيد .
مصرف کافئين را کاهش دهيد . کافئين نه تنها در قهوه بلکه در چاي ، کولاها ، سوداهاي رژيمي و شکلات نيز موجود است .
گروهي از اين مواد در تشکيل کيست سينه مؤثرند . خانمهايي که مصرف اين مواد را کاهش مي دهند در اين دوران درد کمتري در سينه خود حس مي کنند .
در صورت امکان استرس ها را کاهش دهيد . قبل از دوره عادت کارها را آسان بگيريد . اگر کار مي کنيد سعي کنيد ملاقاتهاي مهم خود را برنامه ريزي نموده و آنها را براي زمان ديگري در ماه تنظيم نمائيد . در منزل ، ميهماني هاي بزرگ شام يا برنامه هاي آخر هفته سنگين ترتيب ندهيد . براي دعا و عبادت ، استراحت و چرت زدن ، گوش دادن به موسيقي ، مطالعه کردن يا قدم زدن و يا گفتگو با يک دوست زمانهاي لازم را پيش بيني نمائيد .
روابط زناشويي :
برخورداري از روابط زناشوئي مطلوب به کاهش ميزان تنش کمک مي نمايد .
* چند دستور براي رژيم غذائي :
روزانه شش وعده غذا بخوريد اين برنامه شامل سه وعده غذاي اصلي به علاوه غذاي سبک ساعت ۱۰ صبح ، عصرانه و غذاي سبک قبل از خواب مي شود . اگر تا کنون برنامه غذايي شما به جز اين بوده است آن را ترک کنيد و فقط وعده هاي غذائي کوچک بخوريد . پيشنهاد ما اين است که خانمهايي که نمي خواهند وزن خود را کاهش دهند يا نياز به کاهش وزن ندارند کالري مصرفي خود را به ۱۵۰۰کالري ( رژيم سبک ) در روز کاهش دهند و خانمهايي که نياز به کاهش وزن دارند کالري مصرفي خود را به ۱۰۰۰ کالري ( رژيم متوسط ) در روز محدود نمايند .
ساير توصيه هاي غذائي :
از مصرف چربيهاي اشباع نشده خودداري نمائيد .
نمک - هر چه کمتر بهتر - نوشيدنيهاي آماده و گازدار درصد نمک بالايي دارند .
از مصرف کافئين ، قهوه ، چاي ، کولا ، شکلات خودداري نمائيد . ( مصرف قهوه بدون کافئين ضرري ندارد )
مصرف سبزيجات پهن برگ ( مانند کاهو ) و نيز غلات را افزايش دهيد .
مصرف گوشت قرمز را به حدود ۱۰۰ گرم در روز و مجموع پروتئين مصرفي را به حدود ۱۲۰ گرم براي رژيم هاي غذايي ۱۰۰۰ کالري يا ۲۰۰ گرم در رژيم هاي غذايي ۱۵۰۰ کالري کاهش دهيد براي تأمين پروتئين ، ماهي ، گوشت سفيد و غلات مناسب هستند . مصرف تخم مرغ ، پنير ، شير ، ماست و کره بايد محدود شوند .
مصرف کربوهيدراتهاي مرکب نظير غلات و سبزيجات را افزايش دهيد .
تا جائيکه ممکن است مصرف قند را کاهش دهيد . از مصرف آب نبات ، شکلات ، شيريني و بستني خودداري نمائيد و در عوض از ميوه هاي تازه بيشتر استفاده کنيد .
همچنين از مصرف غذاهاي زير پرهيز نمائيد :
غذاهاي آماده و کنسروي ، چيپس ، چوب شور ، سوسيس ، ماهي ساردين ، حبوبات ، چغندر ، ژامبون و کالباس ، شلغم ، ترشي کلم ، گوشت هاي دودي ، سس خردل ، سس مايونز ، سس گوجه فرنگي ، سس سويا ، ترشيجات و زيتون .
* مواد قابل مصرف :
لبنيات : فقط شير بدون چربي
تمام ميوه جات و سبزيجات مفيد هستند .
و مي توان از آنها به عنوان وعده هاي سبک غذايي استفاده کرد .
گوشت سفيد ، بوقلمون ، گوشت گوساله ، گوشت بره .
ماهيها : اکثر ماهيهاي تازه قابل مصرف و مفيد هستند .
اگر با وجود رعايت توصيه هاي فوق هنوز دچار ناراحتي بوديد حتماً با پزشک خود مشورت نمائيد . اين مشکل درمان دارويي مؤثري نيز دارد .
پاسخ : چند نکته برای درمان خانگی سندرم پیش از قاعدگی (pms)
در سندرم پیش از قاعدگی، به این توصیه ها توجه کنید:
۱) صحیح و مرتب غذا بخورید؛
تغذیه مناسب همراه با کاهش چربیها و افزایش کربوهیدرات های مرکب (نظیر غلات و سبزیجات پهن برگ، مانند کاهو) در طول قاعدگی و حتی پس از تخمک گذاری (۱۴ روز قبل از شیوع قاعدگی) اهمیت زیادی دارد. این امر برای ایجاد تعادل در قند خون و جلوگیری از سرگیجه بسیار حیاتی است . تغییر در وضع هورمونی زمینه واکنشهای مربوط به تأثیرات پایین بودن قند خون (مانند زودرنجی ، میگرن ، وحشت ، گریه، عصبانیت شدید) را فراهم می کند. بنابر این، هرگز بیش از ۴ تا ۵ ساعت گرسنه نمانید؛ حتی ممکن است خوردن غذایی سبک هنگام خواب لازم باشد .
۲) تا جایی که ممکن است، مصرف قند را کاهش دهید. از مصرف آبنبات و شکلات و شیرینی و بستنی خودداری کنید و در عوض میوه های تازه بیشتر بخورید.
۳) نمک را از وعده های غذایی خود حذف کنید؛
از آنجا که نمک سبب ماندن آب در بدن می شود، با کاهش نمک، ورم کاهش می یابد. پس به غذای خود نمک نزنید. نوشیدنیهای آماده و گازدار درصد نمک بالایی دارند. از مصرف غذاهای پر سدیم نیز پرهیز کنید .
۴) از ویتامینهای مکمل استفاده کنید؛
ویتامینهای گروه «ب»، بخصوص «ب۶»، باعث کاهش ورم می شود و نیز اثر ضدافسردگی دارد و به نظر می رسد که میل شدید به مصرف کربوهیدرات ها را کاهش می دهد. برای این منظور، کارشناسان مصرف روزانه یک عدد قرص «ب» کمپلکس (حاوی ۵۰ میلیگرم گرم ب ۶) را پیشنهاد می کنند.
۵) سبوس را به برنامه غذایی خود بیفزایید؛
بعضی از خانمها در طول دوره قاعدگی یا چند روز اول عادت ماهیانه دچار یبوست می شوند. سبوس آب را به خود جذب و به عمل دفع کمک می کند. خوردن نان و گندم سبوسدار توصیه می شود.
۶) مصرف کافئین را کاهش دهید؛
کافئین در قهوه و چای و کولاها و سوداهای رژیمی و شکلات نیز موجود است. گروهی از این مواد در تشکیل کیست سینه مؤثر است. خانمهایی که خوردن این مواد را کاهش می دهند در این دوران درد کمتری در سینه خود حس می کنند .
۷) غذاهای آماده و کنسروی، چیپس، چوب شور، سوسیس، ماهی ساردین، حبوبات، چغندر، و کالباس، شلغم، ترشی کلم، گوشتهای دودی، سس خردل، سس مایونز، سس گوجه فرنگی، سس سویا، ترشی، زیتون، نخورید.
۸) به طور منظم ورزش کنید؛
نیم ساعت فعالیت بدنی - به طوری که با افزایش ضربان قلب و عرق کردن همراه باشد - راه خوبی است تا احساس طراوت کنید. به طور مرتب، ۳ بار در هفته (۱۲ بار در ماه) ورزش کنید .
۹) در صورت امکان، تنشها را کاهش دهید .
۱۰) روابط زناشویی؛ داشتن روابط زناشویی مطلوب به کاهش میزان تنش کمک می کند .
اگر با وجود رعایت توصیه های بالا هنوز ناراحتی دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. این مشکل درمان دارویی مؤثری نیز دارد
