آموزشی آموزش گام به گام شناي كرال سينه

http://tbn6-beta.google.com/images?q...1107130442.jpg http://tbn5-beta.google.com/images?q..._Butterfly.jpg

شنای كرال سينه سرعتي ترين شنا ميباشد . در آموزش شنا بهتر است كه از شناي كرال سينه شروع كرد به دليل ساده بودن در يادگيري شنا .مي توان گفت شناي كرال سينه همان شناي مادر است .

۱- سر خوردن :

در قسمت كم عمق استخر بدن را به لبه استخر تكيه داده يكي از دو پا را به عنوان تكيه گاه انتخاب كرده و سپس كف پاي تكيه گاه را (بهتر است پاي سمت راست باشد ) به ديواره استخر چسبانده به صورتي كه پا انرژي را از ديواره استخر وارد كند .

http://iranswim.ir/images/stories/shena/005.jpg

نكته : كف پا بايد معمولاً تا در راستاي زانوي پاي مخالف قرار گيرد تا بهترين انرژي را از پا به ديواره استخر انتقال دهد .دستها كشيده رو به بالا به صورتي كه انگشت شصتها به هم قلاب شده و بازو به گوش بچسبد بدن را از كمر خم مي كنيم به شكلي كه داخل آب باشد (قابل توجه حالت دستها تغيير نمي كند ) وبا كمك پاها روي آب سر مي خوريم در سر خوردن بايد پاها صاف (زانو نبايد شكسته باشد ) پنجه پا كشيده به طرف عقب باشد.

نكته: بايد از نيروي دو پا براي سر خوردن روي آب استفاده شود تا سر خوردن به صورت كامل انجام شود .

- روشهاي كمك كردن به آموزش گيرنده در سر خوردن :

۱- از يك شخص مي توان به عنوان كمك استفاده كرد به طوري كه فرد داخل آب دستهاي فرد آموزش گيرند را از روبرو گرفته و آرام به عقب بكشد .

۲-از تخته شنا مي توان براي بهتر ياد گرفتن سر خوردن استفاده كرد به صورتي كه فرد آموزش گيرنده تخته شنا را در دست خود گرفته و با كمك تخته روي آب سر بخورد .

آموزش پاي شناي كرال سينه مرحله 1 :

بيرون آب استخر روي يك صندلي يا روي سكوهاي كنار استخر نشسته پاهاي خود را صورت كشيده به شكلي كه هيچ گونه شكستي در قسمت زانو نبايد باشد مقداري از روي سطح زمين جدا ميكنيم (به اندازه 30 تا 40 سانتيمتر).پنچه پاي خود را به طرف جلو كشيده و پا را از قسمت ران به صورتي كه پاي راست پايين وپاي چپ بالا باشد حركت مي دهيم و پاها جاي خود را با هم عوض مي كنند .در ابتداي اين حركت بايد دقت داشت كه پاها را به آرامي بالا وپايين مي بريم تا اين تمرين را بخوبي ياد بگيريم.(فاصله بين پاها بايد بين 20 تا 30 سانتيمتر باشد )اين تمرين را انجام دهيد تا در آن محارت لازم را كسب كنيد و سرعت پاها را بيشتر كنيد.

http://iranswim.ir/images/stories/shena/untitled01.jpg

مرحله 2 :

لبه استخر نشسته به شكلي كه تا ساق پاها داخل آب باشد . به همان شكلي كه بيرون آب استخر پاها را بالا وپايين (از قسمت ران ) ميكرديم داخل آب هم انجام مي دهيم .بايد توجه داشت كه پنچه پا بايد كشيده باشد و با روي آب را از عمق آب گرفته و به روي آب جابجا كند .در اين تمرين بدن متمايل به عقب بايد باشد و كف دستها روي زمين وپشت بدن باشد .

نكته :در اين تمرين نبايد در قسمت زانو شكستي ايجاد شود.

http://iranswim.ir/images/stories/shena/untitled.jpg
مرحله 3

: لبه استخر به سينه (دمر) خوابيده به شكلي كه پاها از قسمت ران داخل آب باشد و تمرين پاي شناي كرال سينه را انجام ميدهيم . در اين تمرين هم پا از قسمت ران حركت مي كند و در قسمت زانو هيچ گونه شكستگي نبايد باشد . در اين تمرين هر چه مي توانيد با سرعت بالاتر پا بزنيد .

مرحله 4

: در قسمت كم عمق رو به ديواره استخر ايستاده و ديواره يا ميله هاي كناراستخر را مي گيريم و از كمر خم مي شويم و بعد پاهاي را از كف استخر جدا كرده و خود را شناور مي كنيم تمام بدن بايد داخل آب به صورت كشيده باشد . همان طور كه كه بيرون آب تمرين مي كرديم داخل آب پاي شناي كرال سينه را تمرين مي كنيم .پاها از قسمت ران حركت مي دهيم و پنچه پا بايد كشيده باشد .در اين مرحله بهتر است از شخصي كمك بگريم تا زير شكمه ما را گرفته و نگذارد بدن ما زير آب برود اين عمل باعث مي شود كه ما تمركز بيشتري روي پاي خود داشته باشيم و اين تمرين را بخوبي انجام دهيم.

نكته :در اين تمرين پاها نبايد زياد روي آب بيايند و نه زياد زير آب باشند وعضلات بدن را كاملا در آب نرم بگيريم .

آموزش دست كرال سينه :

در ابتداي آموزش دست كرال سينه بايد در خشكي تمرين كرد به صورتي كه از يك صندلي مي توان كمك گرفت .به فرد آموزش گيرنده مي گويم كه خم شود از كمر و دستهاي خود را به پشت صندلي ( به تكيه گاه صندلي ) بگيرد به شكلي كه دست نبايد هيچ گونه شكستگي داشته باشد و بازو به گوشها چسبيده باشد و مراحل دست كرال سينه را بدين صورت انجام بدهد .

مرحله 1

:كشش و فشار – دست بايد به صورت شكسته از زير بدن (زاويه بين بازو و مچ دست بايد 150 درجه تا 160 درجه باشد ) حر كت مي كند در اين حالت دست مقابل در جاي خود مي ماند دستي كه حركت كرده است بايد تا انتها بيايد به شكلي كه با دست مقابل در يك خط باشد دستي كه پشته بدن قرار مي گيرد ( معمولاً دست راست )نبايد هيچ گونه شكستگي در قسمت آرنج داست باشد اين مرحله را بايد چندين بار تكرار كرد .

مرحله 2 :

در اين مرحله دست چپ جلو ، بازو به گوش چسبيده ، دست كاملاً صاف است و دست راست عقب بدن بدون هيچ گونه شكستگي در راستاي دست چپ است . دست راست از قسمت آرنج شكسته و مچ دست به كمر در بالاي مايو حركت مي كند . اين مرحله را از 1 تا 2 چندين بار تكرار مي كنيم .

مرحله 3 :

در اين مرحله دست چپ جلو بدن بوده و از جاي خود حركت نمي كند دست راست كه از آرنج خم شده بود به همان صورت از كتف به صورت دوراني يا دايري وار حركت داده به شكلي كه زاويه آرنج يا همان زاويه اي كه مچ دست با بازو ايجاد كرده است هيچ گونه تغييري ايجاد نمي شود و دست از كتف به طرف جلو حركت مي كند .

اين مراحل را براي چندين بار تكرار مي كنيم .بايد دقت داشت كه مراحل 1تا 3 را بايد با مكث و به صورت صحيح انجام داد بعد از انجام دادن صحيح دست راست همين مراحل را بر روي دست چپ تكرار مي كنيم و بعد بر روي هر دو دست انجام ميدهيم به شكلي كه اول دست راست تمام مراحل 1تا3 را انجام داد و بعد دست چپ بايد دقت داشت كه تا دست راست كنار دست چپ قرار نگرفته است دست بعدي حركت نمي كند . تمامي اين مراحل را در خشكي بايد تمرين كرد تا بخوبي بتوان انجام داد .

مرحله 4

: دست زدن در آب است همان طور كه در بيرون استخر ياد گرفتن كه دست شناي كرال سينه را بزنيم همان دست را در آب مي زنيم به شكلي كه در قسمت كم عمق استخر ايستاده و از كمر خم مي شويم دستها به ديوارۀ استخر (يا به لوله هاي ديوارۀ استخر كه براي آموزش است )گرفته به شكلي كه دستها و صورت كاملاً داخل آب باشد و بعد تمام مراحل كه براي آموزش دست كرال سينه در مراحل قبل گفته شد داخل آب انجام مي دهيم .اول از دست راست شروع ميكنيم هر چند بار كه مي توانيد اين كار را بصورت كامل انجام بدهيد و بعد نفس بكشيد (در هر بار نفس گيري بايد بين 3تا 4 بار 3 مرحله دست را به صورت كامل انجام بدهيد ) بعد از آن كه مراحل دست راست را به خوبي انجام دادم آموزش دست چپ را شروع ميكنيم مانند دست راست تمام مراحل را بر روي دست چپ تكرار مي كنيم و بعد از انجام اين مرحله بايد هر دو دست را به صورت تك تك اول دست را بعد دست چپ انجام داد .بايد توجه داشت كه تا (3 مرحله )دست اول تمام نشده دست بعدي حركت نمكند .اين مرحله از دست را بايد وقت بيشتري برايش بگذارم تا در بدن كاملاً به صورت صحيح ياد بگيرم .

مرحله 5 :

هنگامي كه فرد آموزش گيرنده دست كرال سينه را در قسمت كم عمق به خوبي انجام داد در قسمت كم عمق چند بار سر مي خريم و پاي شناي كرال سينه را مي زنيم . (براي تمرين و ياد آوري )

اول سر مي خريم و پا مي زنيم و فقط از دست راست خود براي دست شناي كرال سينه استفاده مي كنيم . بايد دقت داشت كه دست چپ جلوي بدن به صورت كشيده و بدون هيچ گونه حركت در راستاي بدن است .دست راست به آرامي حركت مي كند به شكلي كه بين 3 مرحله 1 و 2 و 3 بايد يك مكث 1ثانيه اي باشد

-
مرحله 6 :

دست چپ : بعد از انکه مراحل دست راست کرال سینه را تمرین کردیم با توجه به مراحلی که گفته شد دست چپ را هم مانند دست راست تمرین می کنیم و این مرحله باید فقط دست چپ حرکت کند و دست راست بدون هیچ گونه حرکتی در جلوی بدن در راستای بدن ثابت می مانند .

این دو مرحله دست چپ و راست را باید به صورت متوالی انجام داد .

تمرین : در ابتدا تمرین دست راست را روی عرض استخر به شکل یک عرض استخر را کامل طی کنید انجام می دهیم بعد از اینکه به انتهای عرض رسیدیم 10 مرتبه عمل نفس گیری یا هوا گیری که در بالا آموزش داده شد انجام می دهیم و بعد از رفع خستگی با دست چپ بر می گردیم و این کار را با تکرار زیاد انجام می دهیم .

مرحله 7:

هر دو دست :با یاد گرفتن حرکت دست شنای کرال سینه به صورت جدا گانه با این تمرین می توانید هر دو دست را هم زمان بزنید مراحل دست شنای کرال سینه به همان شکل است . باید توجه کرد که شما بتوانید دست شنای کرال سینه را در مرحله قبل به صورت جداگانه به شکل صحیح انجام داده باشید و بدون هیچ مشکلی به این مرحله رسیده باشید چون در این مرحله هماهنگی بین دو دست بسیار مهم است .

در ایتدا از یک طرف عرض استخر سر خورده و پای شنای کرال سینه را می زنیم پس از زدن حدود 10 پا یک دست شنای کرال سینه به شکل آرام و آهسته می زنیم (در ایتدا بهتر است از دست راست شروع کنیم . ) هنگامی که دست راست را زدیم پس از زدن حدود 10 پا یک دست چپ هم می زنیم به همان شکل به صورت آرام و آهسته به همین شکل به کار خود ادامه می دهیم در ابتدا بین دو دست شنای کرال سینه باید حدود 10 پا زده شود و بعد تعداد پاها را کم کرده و به تعداد دستها اضافه کرده تا بتوان دو دست را با مکث حدود 1 ثانیه انجام دهیم . در تمام این مراحل باید پا شنای کرال سینه را به صورت متوالی و پشت سر هم زده شود .

نکته برای بهتر شنا کردن در هنگام آموزش :

باید دقت کرد که از همان ابتدای آموزش تمامی مراحل را به خوبی فرا گرفته باشیم و بعد به مرحله بعدی برویم .

در زمان که خواستیم به مرحله بعدی برویم در روز بعد تمامی مراحل اموزشی که یاد گرفته ایم را به شکلی که یاد آوری کرده باشیم برای خود تکرار می کنیم .

منبع:iranswim.ir