ورزش های آبی

[Outta_Breathe1020]

http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/31821.JPG

بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز زانو،در آرزوی ورزش‌های بی‌دردسری هستند که بدون فشار بر زانو بتوانند عضلات خود را تقویت کنند و از درد زانو بکاهند.




در کشورهای پیشرفته و در علم طب ورزشی،امروزه ورزش‌های مناسب این بیماران در داخل استخرهای مخصوص توانبخشی انجام می‌گیرد.در این شماره با یک نسخه ورزش ساده دو مرحله از 4 مرحله تقویت عضلات اطراف زانو را که در استخر شنا و در عمق کم باید انجام گیرد خدمت شما ارایه می‌کنیم.


گرم کردن

قدم برداشتن به جلو



http://www.salamatiran.com/Images/News/Smal_Pic/4-3-1388/200.jpg



عمود بایستید.
زانو و لگن یکطرف را خم کنید.
ساق را صاف کنید و مچ پا را به پشت خم کنید و روی پاشنه پا فرود آیید.
به طرف جلو روی انگشتان پا بلند شوید.
با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید و به جلو گام بردارید.


قدم برداشتن به عقب


http://www.salamatiran.com/Images/News/Smal_Pic/4-3-1388/201.jpg



عمود بایستید،
لگن و زانوی یکطرف را خم کنید.
ساق را در پشت بدن قرار دهید.مچ پا را به جلو خم کرده و روی انگشتان فرود آیید و به آرامی به سمت پاشنه بچرخید.
با پای دیگر تکرار کنید.

[Outta_Breathe1020]

قدم برداشتن به پهلو

http://www.salamatiran.com/Images/News/Smal_Pic/4-3-1388/202.jpg



عمود بایستید در حالیکه پاها صاف هستند.

یک پا را دور کنید و سپس آن را روی کف استخر قرار دهید.

پای مخالف را به سمت وسط بیاورید تا دوباره در حالت ایستاده قرار گیرید.

در جهت مخالف تکرار کنید.

[Outta_Breathe1020]

کشش



کشش غیر فعال عضله جلوی ران


http://www.salamatiran.com/Images/News/Smal_Pic/4-3-1388/203.jpg


جسم شناور را اطراف پای مورد نظر قرار دهید.

رو به دیوار استخر بایستید در حالیکه جلوی ران‌ها و لگن با دیوار در تماس باشند

تنه را صاف نگه‌دارید و تا حد امکان زانو را بیشتر خم کنید.

پاشنه را به طرف باسن فشار دهید.

[Outta_Breathe1020]

کشش عضلات پشت ران

http://www.salamatiran.com/Images/News/Smal_Pic/4-3-1388/204.jpg



پاشنه پای مورد نظر را روی زمین قرار دهید.

در حالیکه مچ پا به پشت خم شده است.

از ناحیه لگن به طرف جلو خم شوید

سر و تنه را به طرف جلو روی پاها نگه‌دارید.

عضلات پشت پای مورد نظر را تحت کشش قرار دهید.

نگه‌دارید.

سپس شل کنید.

[Outta_Breathe1020]

کشش عضلات پشت ساق پا


http://www.salamatiran.com/Images/News/Smal_Pic/4-3-1388/205.jpg


رو به دیوار استخر بایستید.

در حالیکه آرنج صاف و پاها کنار یکدیگر است،با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید.

همزمان آرنج‌ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهید.

پاشنه پای عقب را روی زمین نگه‌دارید.

مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پایین فشار دهید.

[Outta_Breathe1020]

کشش خم زانو در وضعیت نشسته


http://www.salamatiran.com/Images/News/Smal_Pic/4-3-1388/206.jpg

بنشینید

در حالیکه زانوها روی یک پارالل است و خودتان را روی بار عقبی نگه‌دارید.

ساق پای دیگر را روی ساق پای مورد نظر قرار دهید.

با پای مورد نظر به عقب فشار دهید تا کشش احساس شود.

نگه‌دارید.

سپس شل کنید.




کشش باز زانو در حالت نشسته


http://www.salamatiran.com/Images/News/Smal_Pic/4-3-1388/207.jpg



بنشینید

در حالیکه زانو روی یک پارالل است و خود را روی بار عقب پارالل نگه‌دارید.

پای دیگر را زیر مچ پای مخالف قرار دهید.پای دیگر را صاف کنید تا به صاف شدن زانو پای مورد نظر کمک کنید.

نگه‌دارید.

سپس شل کنید.

[Outta_Breathe1020]

تقویت
پا دوچرخه یک پایی




http://www.salamatiran.com/Images/News/Smal_Pic/4-3-1388/208.jpg


دیوار استخر را نگه‌دارید.

روی یک پا بایستید.

پای مورد نظر را خم و صاف کنید.

عمل دوچرخه زدن را انجام دهید.

جهت را بر عکس کنید.

تکرار کنید.

[Outta_Breathe1020]

به عقب کشیدن عضلات پشت پا
http://www.salamatiran.com/Images/News/Smal_Pic/4-3-1388/209.jpg


بایستید

در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید، دیوار استخر را نگه‌دارید.

لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنید.

در حالیکه خمبودن لگن را حفظ می‌کنید، زانو را صاف و خم کنید.

[Outta_Breathe1020]

دور و نزدیک کردن پا


http://www.salamatiran.com/Images/News/Smal_Pic/4-3-1388/2010.jpg



با فاصله‌ای به اندازه طول اندام فوقانی کنار دیوار استخر ایستاده و لبه دیوار را بگیرید.

به آرامی پای راست را صاف و از کنار بدن بالا بیاورید.

به وضعیت اولیه عنی خط وسط بدن بازگردید.




خم کردن مفصل لگن


http://www.salamatiran.com/Images/News/Smal_Pic/4-3-1388/2011.jpg

در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد،به دست نزدیک به دیوار تکیه دهید.

به آرامی پای مخالف را صاف کرده.

در جلوی بدن بالا بیاورید.

خم کردن فقط از ناحیه ران باشد.

زانوی پای حمایت‌کننده باید خم باشد.

[Outta_Breathe1020]

به عقب کشیدن پشت پا


http://www.salamatiran.com/Images/News/Smal_Pic/4-3-1388/2012.jpg



بایستید

در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید، دیوار استخر را نگه‌دارید.

لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنید.

در حالیکه حالت خم شدن لگن را حفظ می‌کنید،زانو را صاف و خم کنید.

[Outta_Breathe1020]

خم و باز کردن مقاومتی زانو


http://www.salamatiran.com/Images/News/Smal_Pic/4-3-1388/2013.jpg


روی مچ پای مورد نظر،مقاومتی قرار دهید.

بایستید

در حالیکه زانوی مورد نظر روی پارالل است، خودتان را روی بار عقبی نگه‌دارید.

زانوی مورد نظر را خم و صاف کنید.



باز کردن مفصل لگن


http://www.salamatiran.com/Images/News/Smal_Pic/4-3-1388/2014.jpg



بایستید

در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد،با دست نزدیک دیوار را بگیرید.

با سفت کردن باسن به آرامی پای مخالف را صاف و به طرف عقب فشار دهید.

تنه را صاف نگه‌دارید.

سر به طرف جلو باشد.

زانوی پای حمایت کننده باید کمی خم باشد.

حال به وضعیت اولیه باز گردید.

منبع (http://salamatiran.com)